3- Sağlıklı ve dengeli beslenmeye çalışın
Menopozla birlikte artan osteoporoz riskini azaltabilmek, kemiklerinizi güçlendirmek, menopozun yol açtığı sıkıntıları hafifletebilmek ve kalp ve dolaşım sistemi risklerinden korunmak için; yağlı balık, kuru bakliyat, kırmızı/beyaz et, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyve, ceviz, badem, kuru incir, yeşil sebzeler ve tam tahıllı ürünler tüketmeniz son derece yararlı olur. Doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmeniz de büyük fayda sağlar. Örneğin; tereyağı gibi hayvansal yağları kullanmak yerine zeytinyağı, susam yağı gibi bitkisel yağ seçeneklerini tercih edebilirsiniz. Ayrıca beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan kaçınıp, beslenmenize tam tahıldan üretilen karbonhidratları koyabilirsiniz.
4- Aşırı kafeinden kaçının
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Süheyla Ayşe Mutlu “Menopozda pek çok kadın sıcak basması ve terleme gibi sorunlardan rahatsızlık duyuyor. Sıcak basmasını azaltabilmek için kafein, alkol ve baharatlı yiyecek tüketimini sınırlayabilirsiniz. Kafein tüketimini azaltmak aynı zamanda uykusuzluk gibi sorunların da önüne geçebilir” diyor.
5- Östrojenden zengin besinler tüketin
Menopozda östrojen hormonu azaldığı için, bu dönemde östrojeni artırıcı besinler tüketmek önemli. Beyin hücrelerinden cilde, hafızadan ruhsal sağlığa dek birçok faydası bulunan östrojenin azalması; hafıza sorunlarına, duygusal dengesizliklere, sıcak basmasına, kemiklerin zayıflamasına dek birçok soruna yol açabiliyor. Bu nedenle menopozda, östrojen içerikleri zengin olan nohut, mercimek, soya fasulyesi, keten tohumu, susam gibi bakliyat ve tohumlar diyetinizde yer almalıdır.
6- Düzenli egzersiz yapın
Günümüzün yoğun koşuşturmacasında yorgunluk ve kendine zaman bulamamak gibi gerekçelerle egzersiz yapmak ihmal edilebiliyor. Ancak menopozda hareket çok önemli. Bunun için öncelikle egzersiz yapma alışkanlığınız yoksa hafif egzersizlerle bu alışkanlığı kazanmayı deneyebilirsiniz. Örneğin; hafif tempolu yürüyüşler, yoga, pilates gibi egzersizler hem kilo alımının hem de ani duygu değişikliklerinin önüne geçebilir. Ayrıca düzenli hareket etmek başta kalp sağlığı olmak üzere bütünsel sağlığınıza da olumlu etkide bulunur. Haftada üç gün günde 30 dk, 1-2 kg ağırlığında bir çanta vb taşıyarak yürümek yararlı bir egzersizdir. Ayrıca ani ve sık idrara çıkma, idrar kaçırma gibi problemleri önleyebilmek için düzenli olarak Kegel egzersizi yaparak pelvik taban kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
7- Sigara ve alkolden uzak durun
Yapılan çalışmalar; sigara ve alkolün menopozda sıcak basması gibi semptomları artırabildiğini, ayrıca kalp hastalıklarından osteoporoza dek bir çok ciddi soruna yol açabildiğini ortaya koyuyor. Bu nedenle sigara veya alkol tüketiyorsanız menopozla birlikte bu alışkanlıklardan uzaklaşmaya çalışın.
8- Cinsel yaşamınıza devam edin!
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Süheyla Ayşe Mutlu “Birçok kadın menopozu cinsellikten uzaklaşılan bir süreç olarak görerek cinsel aktiviteye ilgisini kaybedebiliyor. Yaşanılan hormonal değişiklikler bazı cinsel problemlere yol açabiliyor. Vajinal kuruluk cinsel ilişkinin ağrılı olmasına neden olabilirken, düşük hormon seviyeleri cinsel organlardaki hassasiyeti ve kan akımını azaltabiliyor. Tüm bunlara bağlı olarak cinsel istekte azalma olabiliyor. Ancak menopoz sonrasında sağlıklı bir cinsel yaşamın faydaları çok fazladır ve bu değişiklikler aktif bir cinsel yaşam ile azaltılabilir” diyor.
9- Uyku düzeninize dikkat edin
Menopozun tetikleyebileceği uykusuzluk sorununa karşı her gün aynı saatlerde uyuyup uyanmaya ve uyku kalitenizi düşürecek etkenlerden uzak durmaya gayret edin. Örneğin; uyumadan birkaç saat önce telefon, TV gibi mavi ışığa maruz bırakan cihaz kullanımını bırakmanız ve uyuduğunuz odanın ışık almaması büyük önem taşıyor.
10- Hekiminizle sorunlarınızı paylaşmaktan çekinmeyin!
Dr. Mutlu “Toplumsal yapımız gereği sağlıkla ilgili olsa da bazı konuları hekimlerle bile paylaşmaktan, bilgi vermekten kaçınabiliyoruz. Oysa menopoz döneminde ihtiyacınız olduğu zaman kullanabileceğiniz tedaviler hakkında hekiminizden bilgi almanız önemlidir. Hormon tedavileri, fitoestrojenler, biyoeşdeğer hormon kullanımı ve takibi, vitamin, mineral takviyeleri, vajinal kuruluk ya da idrar kaçırma gibi durumlarda uygulanabilecek güncel tedavi yöntemlerini konuşmaktan kaçınmamalısınız” diyor.
