Ramazan Bayramı'nı sağlıklı geçirmek için 9 önemli kural
21.05.2020 - 14:27 | Son Güncellenme:
Covid-19 pandemisi nedeniyle, Ramazan Bayramı’nda geçtiğimiz yıllardan farklı olarak bayramların en güzel yanı olan aile ziyaretlerine ve birbirinden lezzetli bayram sofralarına bu yıl katılamayacağız. Büyük ve kalabalık bayram sofralarına katılamamayı evde kaldığımız bu günlerde avantaja çevirebiliceğimizi söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik Ramazan Bayramı’nda dikkat etmeniz gereken 9 önemli kuralı anlattı, hem lezzetli hem sağlıklı tatlı ve içecek tarifleri verdi.
Kahvaltı şart, ancak…
Dengeli ve hafif bir kahvaltı gün içerisinde metabolizmanın hızlanmasında ve açlık hissinin kontrol edilmesinde en önemli öğün kuşkusuz. Ancak dikkat! Kahvaltıda; peynir, zeytin, bolca çiğ mevsim sebzeler, yumurta ve tam tahıllı ekmek yeterli olacaktır. Şekerli marmelatlar, bal ve reçel gibi doğrudan şeker içeren yiyeceklerden ise uzak durmanızda fayda var.
Ara öğün yapmadan olmaz
Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, Ramazan boyunca günde iki öğün beslenilmesinin metabolizma hızının yavaşlamasına neden olduğunu hatırlatarak sözlerine şöyle devam ediyor: Bayramda öğün sayısını artırırken, yemek saatine 2 saat kala kuru yemiş, meyve,şekersiz tatlı ve sütlü kahve gibi yiyeceklerle ara öğün yapmayı ihmal etmeyin.
Böylece kan şekerinizi düzenler ve ana yemeklerdeki porsiyonunuzu küçültürsünüz. Beslenmenize bu şekilde sağlıklı ara öğünler eklemeniz hem kontrolsüzce yemenin ve bunun sonucunda kilo almanın hem de tıka basa yedikten sonraki oluşabilecek mide bağırsak problemlerinin önüne geçmenizi kolaylaştıracaktır
Böylece kan şekerinizi düzenler ve ana yemeklerdeki porsiyonunuzu küçültürsünüz. Beslenmenize bu şekilde sağlıklı ara öğünler eklemeniz hem kontrolsüzce yemenin ve bunun sonucunda kilo almanın hem de tıka basa yedikten sonraki oluşabilecek mide bağırsak problemlerinin önüne geçmenizi kolaylaştıracaktır
3-4 porsiyon sebze meyve şart
Ramazan boyunca iki öğün beslenme nedeniyle sebze ve meyve tüketiminin nispeten azalması kabızlık gibi bazı sindirim sistemi sorunlarına yol açabiliyor. Yavaşlayan sindirim sistemini harekete geçirmek için günde toplam 3-4 porsiyon sebze ve meyve tüketmeyi asla ihmal etmeyin.
Börek ve sarmaya dikkat
Börek ve sarma bayramların genellikle vazgeçilmez ikilisi oluyor. “Eğer bu ikili gibi karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler sizin de bayram klasiğiniz ise bunları öğleden sonra küçük porsiyonlarda, ara öğün olarak tüketmenizde fayda var” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik bunun nedenini şöyle anlatıyor:
“Böylece hem kilo kontrolünüzü sağlamış olursunuz hem de kan şekeriniz belirli sınırlarda kalır. Ayrıca Ramazan boyunca iki öğün beslenmeye alışmış midenizi yormamak ve bağırsak problemlerinden korunmak için ana öğünlerde yağlı ve kızartmadan uzak durmayı, bunların yerine ızgara, buğulama ve haşlanmış yiyecekler tüketmeyi unutmayın”
3 ana ve 3 ara öğüne devam
Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik Ramazan Bayramı’yla birlikte günde 3 ana, 2-3 ara olan yemek düzenimize geçebileceğimizi belirterek, “Bayram boyunca ve sonrasında öğün atlamamaya dikkat edin. Öğün atlamanız kan şekerinizin düşmesine ve bir sonraki öğünde fazla yemenize neden olabilir. Yine öğün atladığınızda metabolizma hızınız yavaşladığı gibi sindirim problemleri de yaşayabilirsiniz” diyor.
Müzeyyen Çelik ayrıca yatmadan en az 2 saat önce yeme içme faslını bitirmeniz gerektiği uyarısında bulunarak, “Akşam saatlerinden sonra yavaşlayan ve uykuya hazırlanan metabolizmanız, bu sıra tükettiğimiz besinleri enerjiye çevirmekte zorlanacak. Bu da kilo artışına neden olacak. Vücudunuza uykuya girmeden önce yiyecekleri sindirmesi için zaman verin.” diyor.
Çay kahve yerine bitki çayları
Diyabet, hipertansiyon ve böbrek yetmezliği gibi kronik hastalıklarınız varsa bayram boyunca da diyetinizi bozmayın. Ayrıca diüretik etkileri nedeniyle çay ve kahve gibi kafeinli içecekler yerine ıhlamur, rezene ve melisa çayı gibi bitki çaylarını tercih edin. Ancak bitki çaylarının etkinliği kullanıldıkça artar. Bu nedenle bitki çaylarını günde 2-3 fincandan fazla içmemeye de dikkat edin.
Egzersiz olmazsa olmaz
Bayram boyunca evden çıkamasak da egzersizlere devam etmemiz şart. Dolayısıyla evde her gün 30-45 dakikalık egzersizler yapmaya devam edin. Böylece Ramazan boyunca yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.
Sıvı tüketimini arttırın
Sıvı alımını Ramazan Bayramı boyunca da ihmal etmeyin. Günde en az 1,5-2 litre su içmeniz çok önemli. Sıvı alımını artırmak amacıyla, şekersiz komposto, ayran ve şekersiz limonata gibi içeceklerden de destek alabilirsiniz. Bu içecekleri ara öğün de yapabilirsiniz. Bayramda asitli, gazlı ve ramazan şerbeti gibi yüksek şeker içeceklerden ise uzak durun. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik hem lezzetli hem sağlıklı tatlı ve içecek tarifleri verdi.
Ev yapımı şekersiz dondurma
Hazırlanışı: 2 adet muzu buzlukta dondurup blenderden püre kıvamını alana dek geçirin. Üzerine 2 çorba kaşığı şekersiz fıstık ezmesi, 2 çorba kaşığı süt ve 1 çorba kaşığı bitter çikolata parçaları (isteğe bağlı) ekleyerek tekrar blenderden geçirip, bir kaba boşaltın. Buzdolabının dondurucu kısmında yaklaşık 2 saat beklettikten sonra küçük bir kase yiyebilirsiniz.
Şekersiz puding
Hazırlanışı: 1 adet muz, 1 adet avokado, 2 tatlı kaşığı kakao ve 5-6 adet medine hurmasını (15-20 dakika sıcak suda bekletin) blenderden geçirerek puding kıvamına getirin. Buzdolabında 2 saat soğuttuktan sonra üzerini çilek ve hindistanceviziyle süsleyerek tüketebilirsiniz.
Elmalı ve karpuzlu limonata
Hazırlanışı: 1 dilim orta kalınlıkta karpuzu ve 1 orta boy elmayı bir kaba doğrayın. Üzerine 2 adet limon suyu, 1 adet limon kabuğu rendesi ve 1 tatlı kaşığı bal ekledikten sonra malzemeleri blenderden geçirin. Elde ettiğiniz karışımı ince bir süzgeç veya tülbent yardımıyla süzün, 3-4 bardak soğuk suyla karıştırıp servis edin.
Salatalıklı ayran
Hazırlanışı: 2 orta boy salatalığı su haline gelene kadar blenderdan geçirin. Ardından üzerine 1 su bardağı yoğurt, ½ su bardağı süzme yoğurt, 1 şişe sade maden suyu, 3 su bardağı su, 1' er çay kaşığı nane ve fesleğen ekleyerek tüketin.
Buzlu şeftali çayı
Hazırlanışı: 2 orta boy şeftaliyi ½ su bardağı kuru üzüm ve 2 su bardağı su ekleyerek ocakta püre kıvamına gelene kadar pişirin. Elde ettiğiniz karışımı süzün. Üzerine 1 su bardağı çay demi ve 4 su bardağı su ekleyerek buzdolabında soğutun. Taze nane yapraklarıyla süsledikten sonra tüketebilirsiniz.
