Tuzu azaltın, spor yapın! Yüksek tansiyon riskini azaltmanın 6 yolu
24.10.2023 - 15:04 | Son Güncellenme:
Yüksek tansiyon, oldukça geniş bir nüfusun temel sağlık sorunları içerisinde yer alıyor. Kardiyoloji Uzmanı Dr. Işık Erdoğan, sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ve dikkatli bir takip ile bu riski azaltmanın mümkün olduğuna vurgu yapıyor.
1- FİZİKSEL AKTİVİTEYİ ARTIRIN
Fiziksel aktiviteyi artırmak yüksek tansiyon riskini azaltmanın önemli bir parçası. Düzenli egzersiz yapmak, vücut ağırlığını kontrol altına alarak tansiyonun düşmesine yardımcı olur. Egzersiz, kalp kaslarını güçlendirir ve kalp atış hızını düzenler. Kanın daha verimli bir şekilde pompalanmasına ve arterlerin genişlemesine yardımcı olur, bu da kan basıncını düşürür. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite hedeflenmeli. Yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme veya hafif koşu gibi aktiviteler, tansiyonu düşürmede etkili olabilir.
2- SAĞLIKLI BESLENME ALIŞKANLIKLARI OLUŞTURUN
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmak yüksek tansiyon riskini azaltmanın temel adımı. Bu, günlük diyetinizdeki gıdaları dikkatle seçmeyi ve ölçülü tüketmeyi içerir. İlk olarak taze meyve ve sebzelerin bolca bulunduğu bir diyet benimsenmeli. Ayrıca tam tahıllı ürünleri tercih etmek, rafine karbonhidratlardan kaçınmak ve doymuş yağları sınırlamak da gerekli. Protein kaynakları olarak yağsız tavuk, balık, kurubaklagiller ve az yağlı süt ürünleri tercih edilmeli.
3- STRES YÖNETİMİNİ ÖĞRENİN
Günlük yaşamın getirdiği stres faktörleri, vücutta hormonların salınmasına neden olarak kan basıncını artırabilir. Stresle başa çıkmayı öğrenmek için farklı yöntemler kullanılabilir. Bunların başında derin nefes alma, meditasyon, yoga ve ilgi duyulan hobi veya aktivitelere zaman ayırma gelir. Derin nefes alma, vücudu rahatlatır ve stres hormonlarının seviyelerini düşürebilir. Meditasyon ve yoga, zihni sakinleştirir, stresi azaltır ve kan basıncını düşürebilir. Ayrıca kendinize zaman ayırarak stresten uzaklaşmak da önemli. Bu, dinlenmek, keyif almak veya sosyal etkinliklere katılmak gibi aktiviteleri içerebilir.
4- TUZ ALIMINI SINIRLAYIN
Fazla tuz tüketimi, vücutta sodyum seviyelerini artırarak kan basıncını yükseltebilir. Bu da kalp ve damar sağlığını olumsuz etkileyebilir. Günlük tuz alımınızı kontrol altına almak için öncelikle işlenmiş gıdaları ve fast-food yiyecekleri sınırlamalısınız, çünkü bu tür yiyecekler genellikle yüksek tuz içerir. Evde yemek hazırlarken tuz kullanımını azaltmaya çalışın ve yemeklerinizi tatlandırmak için tuz yerine baharat, ot veya limon suyu gibi alternatifler kullanın. Et yerine daha sık balık, tavuk veya bitkisel protein kaynakları tercih edin, çünkü et genellikle daha yüksek sodyum içerir.
5-Alkol kullanımını sınırlayın
Alkolün fazla tüketilmesi, kan basıncını artırabilir ve kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir. İdeal olarak, alkol tüketimi tamamen sınırlanmalıdır ancak eğer alkol kullanımı devam edecekse, günlük birim sınırları dikkate alınmalıdır. Erkekler için bu sınır genellikle iki birim alkol olarak kabul edilirken, kadınlar için ise bir birimdir. Birim miktarı alkole göre değişebilir, ancak genellikle bir birim, yaklaşık 10 ml saf alkol içerir. Alkolün tüketim sıklığı, miktarı ve türü önemlidir. Düzenli aşırı alkol tüketimi, yüksek tansiyon riskini artırabilir.
6-Sigarayı bırakın
Sigara içmek, kan basıncını yükselten ve arterlerde daralmaya yol açan nikotin ve karbon monoksit gibi zararlı kimyasalları içerir. Sigara içenlerin tansiyonu, içmeyenlere göre genellikle daha yüksektir. Ancak sigarayı bırakmak, vücudunuzun hemen iyileşmeye başlayabileceği nadir bir değişikliktir. İlk 20 dakikadan itibaren kan basıncınız ve kalp atış hızınız düşmeye başlar. 2 ila 3 hafta içinde dolaşım sisteminiz iyileşir ve akciğerleriniz daha iyi çalışmaya başlar. Uzun vadeli olarak, sigarayı bırakmak kalp krizi, inme ve tansiyonla ilişkilendirilen diğer sağlık sorunlarının riskini azaltır.
