Uyku getiren antioksidan: Melatonin

Melatonin, hem reseptör aracılı hem de reseptörden bağımsız etkilere sahip olan bir heterosiklik aromatik indol bileşiğidir.

Reseptöre bağlı aktiviteler, uyku-uyanıklık ritminin düzenlenmesini içerir. Yani uyku hormonu olarak görev yapar.

Reseptörden bağımsız aktiviteler, serbest radikallerin detoksifikasyonunu içermektedir.

Melatonin, epifizde, triptofandan üretilen serotoninden sentezlenir. Melatonin kanda ve beyin omurilik sıvısında sirkadiyen ritmine göre serbest bırakılır. Maksimum üretim geceleri karanlık olduğunda gerçekleşmektedir. Üretim, 460 ila 480 nm'lik belirli bir bant genişliğinde ışığın varlığından, yani mavi ışıktan etkilenmektedir. Bu mavi ışık, gün boyunca melatonin üretimini bastırmaktadır.

Melatonin hem omurgalılarda hem de omurgasızlarda, bitkilerde ve tek hücreli organizmalarda üretilir. Çoğu durumlarda melatonin antioksidan olarak bulunmaktadır.

Melatonin, elektron ve hidrojen transferi yoluyla serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olabilen klasik bir radikal temizleyicidir. Melatoninin metabolitleri de oksidatif hasara karşı koruma sağlamaktadır. Ayrıca incelenen tüm organizmalarda bulunması, onun çok önemli bir antioksidan molekül olduğunu göstermektedir.

Melatonin sıklıkla uyku sorunlarında kullanılmaktadır. Birincil ve ikincil uyku bozukluklarında uyku gecikmesini (uykuya dalmadan önceki süreyi) azaltır ve toplam uyku süresini uzatır.

Primer uyku sorunları

Birincil uyku bozuklukları, tıbbi bir durum veya psikolojik bir sorunla ilişkili olmayanlardır. Nüfusun çoğunluğu uykusuzluktan ve yaklaşık %40'ı uykuya dalma güçlüğünden veya gündüz aşırı uyuşukluktan şikayetçidir.

19 çalışma içeren bir meta-analiz, birincil uyku bozukluklarında melatonin kullanımının ortalama uyku gecikmesini 7 dakika azalttığını ve toplam uyku süresini 8.25 dakika arttırdığını göstermiştir. Uyku kalitesi de plaseboya kıyasla melatonin alan deneklerde önemli ölçüde daha iyi olduğu gözlemlenmiştir. Daha yüksek dozlarda melatonin uygulanan çalışmalarda daha büyük etkiler gözlenmiştir. Sonuçlar daha uzun süre yürütülen çalışmalarda daha belirgindir.

Sekunder uyku sorunları

Sekonder uyku bozukluklarında melatonin kullanımının etkinliği ve güvenliği çeşitli meta-analizlerde de gösterilmiştir. Bir çalışmada, koroner arter bypass ameliyatı geçirmiş hastalarda melatonin kullanılıp kullanılmayacağı incelenmiştir. Bu hastalar genellikle ameliyattan sonra uyku sorunları yaşamaktadırlar.

Çalışmada bir gruba 3 mg melatonin içeren tabletler, diğer gruba 10 mg Oksazepam (benzodiazepin) verilmiştir. Uyku kalitesi ise GSQS (Groningen Uyku Kalitesi Skoru) ile ölçülmüştür. Bu skor melatonin grubunda daha anlamlı imiş. Ayrıca, melatonin grubunda benzodiazepin grubuna göre daha küçük fakat anlamlı olmayan bir grup hezeyan yaşamıştır.

Zihinsel engelli kişiler de çok sık uyku sorunları yaşamaktadırlar. Bu hasta grubunda bir meta-analiz, melatonin kullanımının uyku gecikmesini 34 dakika azalttığını ve toplam uyku süresini 50 dakika arttırdığını göstermiştir. Gece uyanma sayısı da önemli ölçüde azalmıştır.

Farklı çalışmalardaki sonuçların değişkenliği, kısmen kesin alım süresine, melatonin dozuna ve uygulama yoluna bağlı olabilir.

Melatonin üç farklı şekilde uygulanabilir: oral transmukozal uygulama (dil altı), transdermal uygulama (cilt üzerine yapışkanlar) veya düzenli oral alım (yutkunma tabletleri) yoluyla. Mukoza zarlarından yutma, ilk geçiş mekanizması atlandığından en iyi emilimi sağlamaktadır.

Melatonini arttıran besinler nelerdir?

Bağırsaklarımızın sağlığı uykumuzu etkilemektedir. Japonya’da yapılan bir çalışmada belirli bir gruba çoklu antibiyotik verilerek bağırsak bakteri dengesi deneysel olarak bozulup deneklerin uyku bozukluğu yaşadıkları, bağırsaklarında triptofan aminoasidinden serotonin sentezleyemedikleri görülmüştür.

Magnezyum zengini besinler: kabak çekirdeği, kuruyemişler, baklagiller, kakao, muz, kuru meyveler …

Triptofan: hindi eti, kuzu eti, keçi eti …

Melatonin oranı yüksek besinler: mısır, kahve, antep fıstığı, beyaz hardal, siyah hardal, kuru domates, badem, papatya çayı

Melatonini arttırmak için neler yapabiliriz?

-Gündüzleri güneşe çıkmalıyız

-Akşamları elektronik aletlerin ışıklarından uzak durmalıyız

-Erken yatmalıyız

-Karanlıkta uyumalıyız

-Stresi azaltmalıyız

-Alkolden uzak durmalıyız

-Kahvede melatonin seviyesi yüksek fakat serotoninden melatonin sentezini engellemektedir.

-Melatonin içeriği yüksek olan besinler tüketmeliyiz.

-Melatonin sentezine yardımcı besinler tüketmeliyiz örneğin triptofan

-Yatmadan önce sıcak banyo/duş almak da melatonin üretimini sağlamaktadır.

Dipnot: yemekleri pişirmek melatonini azaltırken, fermente etmek arttırmaktadır.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mail: info@emelyilmaz.com.tr

www.emelyilmaz.com.tr

Facebook

Instagram

Linkedln