Yemeklerden sonra sakın tatlı yemeyin

Kilo verirken öncelikle ‘hangi besinlerden uzak duracağınızı ve ne tip besinleri yememiz gerektiğini’ bilmelisiniz... Bilinenin aksine bazı besinler zayıflatacağına kilo almamıza, bazıları yedikçe yememize yol açar. Ancak acıkmamızı geciktirerek daha az yememizi sağlayan besinler de var. İstanbul Cerrahi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Yasemin Bradley, kilo verme programlarında hangi besinlere, neden dikkat edilmesi gerektiğini anlattı.
Ayda ne kadar kilo vermek doğru?
İdeali haftada yarım ya da bir kilo vermektir.

Zayıflamak için hangi besinler tercih edilmeli?
Mümkün olduğunca kan şekerini dengede tutacak yiyeceklerle beslenmek esas amaç olmalı. Çünkü bu besinler acıktırmazlar.

Tok tutan yiyecekler
Nedir bunlar?
‘Kompleks karbonhidratlar’ dediğimiz sebze, meyve, baklagiller, tahıllar, esmer ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinlerdir ve bunlara ağırlık verilmelidir. Bu yiyecekler kan şekerimizi dengede tutarak bizi acıktırmaz. Böylece gün boyunca yediğimiz miktar azalır.

Çabuk kilo verdiren besinler nelerdir?
Liften zengin yiyecekler; mercimek, fasulye, meyve, yulaf, tüm meyve ve sebzeler. Bunların içerdikleri lif, şeker molekülleriyle birleşip onların emilimini yavaşlatır. Böylece kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Zaten kilo vermede ve kilo korumada hedef, kan şekerini dengede tutmaktır.

Her gün bir elma
Kan şekerinin dengesi neden bu kadar önemli?
Kan şekeri dengesizliği, vücutta bir kısır döngüye yol açar. Kan şekerini çok çabuk yükselten besinler yediğinizde (örneğin şeker, bal, muz, karpuz, kavun gibi meyveler, kuru üzüm, işlenmiş buğday unu gibi) içlerindeki şeker, mide ve bağırsaklardan çok çabuk emilir ve kan şekerini bir anda yükseltir. Kan şekeri çabuk yükseldiği zaman beyin pankreasa, "Hemen insülin salgıla, kan şekerini düşür" emrini gönderir. Pankreas aşırı insülin üretir o da kan şekerini düşürür. Beyin bu kez de sizi tekrar yeme ihtiyacı içine sokar ve gereksiz yemeye başlarsınız. Örneğin yemek üzerine tatlı yendiğinde bu yaşanıyor; çabuk acıkıyorsunuz.

Hangi meyveler, ne kadar yenmeli?
Günde 5 porsiyon sebze ve meyve yemek, sadece kilo vermek için değil, sağlıklı bir yaşam ve pek çok rahatsızlığa karşı korunmak için de şart. Kilo verme programlarında öncelik verdiğimiz meyve elma. Her gün bir elma herkesin sloganı olmalı.

Dr. Bradley’den kilo vermek ya da kilosunu korumak isteyenlere bazı küçük ipuçları:
• Özellikle orta yaştan sonra yediklerinizi hak etmek zorundasınız. Yediklerinizi harcamak için günde yarım - bir saat egzersiz yapmalısınız. Yoksa yedikleriniz yağ olarak depolanır.
• Margarinden uzak durun. Makarnada dahi kullanmayın, haşladıktan sonra üzerine zeytinyağı gezdirin.
• Tüm yemeklerinizde ve salatalarda yağ olarak zeytinyağını tercih edin. Ancak zeytinyağı yararlı diye yemeklere ve salatalara boca etmeyin. İhtiyacınızdan fazla tüm kaloriler gibi o da vücudunuzda yağ olarak depolanır.
• Günde mutlaka 2 - 2.5 litre su için.
• Diyetin ilk haftasında bir kez tatlı yenmeli. O da sütlü tatlılar, dondurma gibi. Daha sonraki haftalarda haftada 2 - 3 kez tatlı yenebilir. Çikolata yasak ama ben bunun yerine, bir bardak az yağlı sütün içine keçiboynuzu tozu karıştırtıyorum. Çikolata tadını veriyor.
• Alkol kan şekeri dengesini bozduğundan gereksiz yere acıktırıyor. Bir de vücuda boş kalori girmesine neden oluyor. Kilo verme programlarında haftada 2-3 kadeh kırmızı şarabı geçmemeli. Bira ise kilo aldırır, önermiyorum.

Dr. Bradley’in diyeti (Egzersizle birlikte yapılması gerekiyor):
SABAH
2 porsiyon meyve
1 kâse az yağlı yoğurt ya da bir bardak az yağlı süt
Açık çay, bitki çayları, filtre kahve, 1/3’ü sulandırılmış meyve suları
ÖĞLE
Bir kâse çorba
Diyet ton balıklı ya da tavuklu bir büyük salata veya lor peynirli salata (Bol yeşillik, domates, salatalık, bir tatlı kaşığı zeytinyağı konabilir) veya
Bir porsiyon ızgara et (tavuk, balık)
Salata, 1-2 dilim çavdar ekmeği
AKŞAM
Sebze çorbası
5-7 kaşık sebze yemeği
1-2 dilim ekmek
NOT: Günde 2-3 litre su için. Gün içinde aralarda bir avuç fındık (öğle akşam arası), 2 porsiyon meyve (sabah öğle arası ve akşam yemeği sonrası) yenebilir. Akşam yemeği 20.00’den sonra yenmemeli. Öğünler atlanmadan, düzenli saatlerde yenmeli.

Dr. Bradley’den alternatif tatlı tarifi
Diyet tatlı: Muz ezme
(Haftada en çok iki kez yenmeli)
1 muzu çatalla iyice ezip buzdolabına koyun. 3 - 4 saat bekledikten sonra dolaptan çıkarın üzerine çekilmiş ceviz ve tarçın dökün. Muzu ezdiğiniz zaman içindeki şekeri daha çok salıyor. Bu yüzden sanki şekerli bir tatlı yemiş gibi tatlı ihtiyacınızı gidereceksiniz. Bunu kadınların tatlı ihtiyacının arttığı âdet öncesi döneminde de öneriyorum.

Evde televizyon seyrederken, otururken ya da konuşurken de kalori harcayabilirsiniz. Ama ufak da olsa hareket etmek kaydıyla... Dr. Bradley, otururken, konuşurken hiç hareket etmeyen kişilerin, tabir yerindeyse ‘ağır kanlı’ların kilo vermesinin çok zor olduğunu belirtiyor ve ekliyor: "El-kol hareketleriyle konuşma veya otururken ayağınızı sallamak bile kalori harcatır. Bunlara ‘egzersiz dışı günlük aktivite’ denir. Herkes bunu artırmalıdır."

Gülseniz bile olur!
İngiltere’de yapılan araştırmalarda egzersiz dışı günlük aktivitesi fazla olanların, yani yerinde duramayanların, günboyunca diğer insanlara göre 200-300 kalori daha fazla yaktığı ortaya çıktı. 1 saat tempolu yürüyüş 300 kalori yaktırır. Kahkaha atmak, gülmek, televizyon seyrederken mutfağa gidip dönmek tüm bunlar daha kolay kilo vermenizi sağlar.

Egzersiz iştahı azaltır
Dr. Bradley "Egzersiz yapıldıkça eskisi kadar yemediğinizi, açlık ve tatlı krizi yaşamadığınızı görürsünüz" diyor.

• Sabahları yataktan kalkmakta zorluk çekiyor musunuz?
• Günde 8 saatten fazla mı uyuyorsunuz?
• Sabahları harekete geçebilmek için mutlaka çay, kahve veya sigara içmeniz gerekiyor mu?
• Gün boyunca 2-3 fincandan fazla çay-kahve içiyor musunuz?
• Kolalı içecekler, gazozlar, şekerli meyve sularını sık tüketiyor musunuz?
• Sık sık tuvalete gitme ihtiyacı duyuyor musunuz?
• Sürekli susuyor musunuz?
• Ağzınız kuruyor mu?
• Alkol kullanıyor musunuz?
• Gün boyunca uyukladığınız oluyor mu?
• Yemeklerden sonra ağırlık basıyor mu?
• Beyaz ekmek, pirinç, makarnayı çok miktarda ve sık mı yiyorsunuz?
• Her gün çikolata, şeker, tatlı yeme gereksinimi duyuyor musunuz?
• Enerjiniz eskiye göre daha mı az?
• Sık sık başınız ağrıyor, kendinizi halsiz mi hissediyorsunuz?
• Egzersiz yapmaktan kaçınıyor musunuz?
• Sık sık konsantrasyon güçlüğü çekiyor musunuz?
• Yemek saatlerini kaçırdığınızda 4-5 saati aç geçirdiğinizde kendinizi kötü mü hissediyorsunuz?
• Kendinizi sıklıkla aç mı hissediyorsunuz?
• Sürekli kilo mu alıyorsunuz?

Değerlendirme: Yukarıdaki soruların çoğuna "Evet" yanıtı verdiyseniz kan şekerinizde dengesizlik olabilir. Kan şekerini ölçtürmeniz ve uzmana başvurmanız yararlı olacaktır.
(Dr. Yasemin Bradley ve Anthony Bradley’in "Gelecek Yiyeceklerde" adlı kitabından alınmıştır)

YARIN
Çabuk kilo verdiren diyetler neden işe yaramıyor?
Hangi yağlar yağ yaktırır? Yağ yakmak için neden yağa ihtiyaç var?
Hangi yağlar dost, hangileri düşman?
Diyet yemek ve tatlı tarifleri
Örnek diyet