Son dönemlerde beslenme düzenimizin bozulması, doğal besin kaynaklarının azalması ve besin öğelerinin kalitesinin (doğallığının) kaybolması ile birlikte; vücudun ihtiyacı bazı öğelerin alınabilmesi için ek gıdaların (supplement) adını sık sık duyar olduk. Bunlardan özellikle de bir tanesi son dönemlerde oldukça ön planda. Gençlik aşısının bulunmasını bekleyen ve yüzündeki kırışıklıkların bertarafı için onca işleme göğüs geren her yaştan ve cinsten insanın da iştahını kabartan; eklemler başta olmak üzere kas-iskelet sistemi sağlığı açısından çok önemli yer tutan bir maddeden bahsedeceğim bugün: Kolajen

Kolajen Nedir?

Kolajen, vücutta fibroblastlar ve diğer hücreler tarafından oluşturulan bir protein türüdür. Vücudumuzda en çok bulunan protein olan ve bir çok çeşidi bulunan kolajen temel olarak hayvansal gıdalardan alınabilmektedir. Uzun fibriller yapıya sahip olan kolajen esas olarak kaslar, kemikler, deri, kan damarları, sindirim sistemi, tendonlar ve cilt altı dokularda bulunur. Kas ve cilt hücrelerini koruyan bağ dokusu yapısına katılarak cilde dayanıklılık, esneklik ve canlılık kazandıran kolajen aynı zamanda eklem, tendon ve organları bir arada tutmada görevlidir.

Bağ ve bağ dokularını oluşturan kolajen, insan vücudu yaşlandıkça azalmaya başlar ve bir süre sonra yetersiz hale gelir. Yaşlanma ile artan kolajen kaybı cilt kuruluğu, kırışıklık, selülit, eklem rahatsızlıkları ve vücut elastikiyetinin azalması gibi sorunlara sebep olur.

Kolajen Tipleri

İnsan vücudunda bilinen en az 16 tip kolajen bulunmakla birlikte yaklaşık %70-80ini tip 1, 2, 3 ve 10 oluşturmaktadır. Bu 4 tip kollajenden sporcu sağlığında eklemler açısından önemi büyük olanları tip 2 ve 10dur. Tendonlar açısından önemli olan tip 1 ve 3 kolajen cilt gerginliğini ve elastikiyetini de sağlamaktadır

Tip 1 Kolajen: Vücutta en fazla bulunan tiptir ve temel olarak organlar, bağ ve tendonlar ile ciltte yer alır. Cilt elastikiyeti ve gerginliğini sağlar, dokuları bir arada tutar ve yara iyileşmesinde görev alır.

Tip 2 Kolajen: Eklem kıkırdaklarındaki kolajenin %60ı tip 2dir. Yaşa bağlı gelişen eklem sorunlarının temelinde tip 2 kolajen eksilmesi bulunmaktadır.

Tip 3 Kolajen: Organların dışında bulunan zarları ve cildi oluşturan temel kolajendir. Bununla birlikte kalp ve an damarlarında da bulunur. Bulunduğu her dokuya elastikiyet sağlar.

Tip 10 Kolajen: Eklem kıkırdaklarında bulunur ve yeni kemik oluşumunda görev alır.

Yaşlanma ile birlikte vücutta kolajen üretimi azalmakta ve bu nedenle kolajen alımı önem kazanmaktadır. 30 yaşından sonra %1-3 arasında azalan kolajen üretimi 40 yaşından sonra %15-20 azalmaktadır. Uzun süre güneşlenme, rafine şeker tüketimi, sağlıksız beslenme, düzensiz uyku ve alkol tüketimi de vücuttaki kolajen üretimini azaltabilir. Tüm bunların haricinde uzun süreli egzersiz ve yarışlar da yıkımın artmasına sebep olabilmektedir.

Yukarıda sayılan nedenlerden dolayı 30-40 yaşlarından itibaren hemen herkesin kolajen alımına dikkat etmesi önerilmektedir. Benzer şekilde aşırı egzersiz yapan bireylerde veya özellikle endurans sporları ile uğraşanlarda (bisiklet, ultramaraton, triatlon gibi) kolajen alımı faydalıdır.

Yazılarımı takip edenler ve beni tanıyanlar kolajenin, doğal kaynaklardan alınmasını önermemi garipsemeyecekler diye düşünüyorum. Özellikle ağır ve yoğun antrenman dönemlerinde kolajen içeriği yüksek hayvansal gıdaların (et, tavuk, balık, sakatat, yumurta), kuruyemişlerin, sarı ve turuncu renkli meyve ve sebzelerin bol tüketilmesini tavsiye ederim. Eklem sağlığı için kırmızı etlerin, cilt sağlığı için ise balık etinin faydalı olduğunu da belirtmem lazım. Gerek beslenme alışkanlıkları (vejetaryen, vegan vs.) ve alerjik durumlar gerekse kolajen içerikli gıdaların aşırı tüketiminin sebep olabileceği diğer sağlık sorunlarından korunmak isteyenler için ise supplementler imdada yetişiyor.

Ne kadar ve hangi formda?

Kullanılan kolajenin miktarı sonuçları etkilemekte ve günde 5-10 gram önerilmektedir. Kolajen takviyelerinin emiliminin ve biyoyararlanımının arttırılabilmesi için düşük molekül ağırlıklı kolajenler tercih edilmelidir. Bununla birlikte yukarıda anlattığım üzere, kullanılan kolajenin alt tipi, ilgili dokuyu etkilemekte. Kullanım kolaylığı, kişisel tercihlere göre değişmekle birlikte piyasada tablet, kapsül, toz, sıvı formunda kolajen rahatlıkla bulunabilmektedir.

Genel kullanımda kolajen takviyelerini 30-50 yaş arasında yılda 2 defa 3’er aylık kürler, 50 yaş üzerinde ise yılda 3 defa 3 aylık kürler şeklinde kullanabilirsiniz. Sporcularda ise kullanımın, konusunda uzman bir spor hekimi, spor eczacısı veya diyetisyen denetiminde olması gerektiğini özellikle belirtmem lazım. Hazır reçeteler yerine kişisel özelliklere ve yarış-antrenman programına göre ayarlanmış bir beslenme ve destek programı hem maksimum faydayı sağlamak ve zararlardan korunmak hem de istenen performans artışını sağlamak açısından oldukça önemlidir.

Sağlıklı bir hafta dilerim

Doç.Dr.Cem Arıtürk

Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı

www.cemariturk.com

Facebook:@docdrcemariturk

Instagram:@cem.ariturk

YouTube:@docdrcemariturk