Beni tanıyan hemen herkes amatör bir ultramaraton koşucusu olduğumu bilir. Ultramaraton, bir maraton mesafesinin üzerinde koşulan her türlü koşuya verilen isimdir; yani 42 km 195 m.den uzun her koşu. İşte bu nedenle de bana en sık sorulan sorular “koşmanın sağlığa yararı/zararı” ya da “koşmak yerine yürümenin tercih edilebilirliği” ile ilgili oluyor. Bugünkü yazımda bu konuyu irdelemek istiyorum.

Konuya giriş yaparken insanın bir biyo-psiko-sosyal bütün olduğunu vurgulamak lazım. Biraz açıklamak gerekirse bir insanın sağlıklı olarak tanımlanabilmesi için biyolojik yapısının yanında psikolojik ve sosyal açıdan da sağlıklı olması gerekmektedir. Zaten yazının ilerleyen bölümlerinde “koşuya güzelleme” şeklinde algılanabilecek bölümlerin temelinde de bu bütüncül sağlık tanımı yatmakta.

Daha önceki yazılarımı takip edenler ilk defa egzersiz yapmaya başlayacak bireylere mutlaka bir hekim muayenesi önerdiğimi bilirler. Bununla birlikte ailesinde kalp damar sistemi hastalığı bulunanların ise mutlaka konunun uzmanına muayene olmalarını şiddetle öneririm. Zaten pek çok spor branşı federasyonunun lisanslarında veya özel oluşumların düzenlediği yarışlarda istenen sağlık raporlarının amacı, kişinin ilgili spor branşını yapması için herhangi bir fiziksel/psikolojik engeli olup olmadığının belirlenmesidir.

Bu giriş bölümünün ardından gelelim koşu/yürüyüş ikilemine. Yürümek adım atarak ilerlemek olarak tanımlanan fiziksel aktivite iken koşu basit bir biçimde insanın her iki ayağının da belirli bir periyotla yerden kesilerek vücudunu ileri doğru hareket ettirmesidir. Yürümenin tarihi koşuya göre oldukça eski. İki ayağı üzerinde hareket etmeye başladıktan çok sonra koşmaya başlamış insan türü; sadece (!) tahminen 4,5 milyon yıl önce. O günlerde sadece yürüyebilen insanın, avlanabilmek için zamanla koşu yeteneğini geliştirdiği tahmin ediliyor. Koşu yarışlarının başlaması ise insan sosyalizasyonunun kaçınılmaz sonucu: Tarihi bulgulara göre yarış için yapılan ilk koşu İrlanda’nın Tailteann Oyunları’na yani M.Ö. 1829 yılına dayanıyor; kayıtlı ilk koşu yarışı ise M.Ö. 776 Olimpiyat Oyunları’nda.

Yukarıdaki tanımlardan da anlayabileceğimiz üzere koşu, yürüyüşe göre daha hızlı ve insan vücudunu, yürüyüşe oranla daha fazla zorlayan, yarışmaya açık bir aktivite olduğundan kişinin kalp damar sistemi ve kas iskelet sistemi üzerindeki etkileri yürüyüşe göre çok daha belirgindir. Koşu ile ilgilenenler antrenmanları sırasında kalp hızına göre belirlenen kalp zonlarının kullanıldığını iyi bilirler. Bu yazıda detayına girmeyeceğim ama bazı koşu antrenmanlarında (interval antrenmanları gibi) kişinin ulaşabileceği maksimum kalp hızında antrenman yaptığını belirtmem gerekli. Tabii ki kalp hızının artışı ve kasların kan ihtiyacının artışı ile birlikte koşu sırasında tansiyonun yükseldiği de aşikar. Kas iskelet sistemi açısından da koşunun pek masum olmadığı ortada; her kilometreyi kat etmek için yaklaşık 1000 adım atmak gerekli ve koşu sırasında atılan her adımın başta diz eklemi olmak üzere tüm kas iskelet sistemi elemanlarına yüklediği yük ve bunun koşunun tamamında yaratacağı toplam sonuç; pek çok koşucunun yaşadığı kas iskelet sistemi sorunlarının temel sebebi (özellikle de bilinçsiz yapılan antrenmanların da etkisi ile) . Bununla birlikte koşmanın yarattığı fiziksel ve psikolojik stres başta kortizol olmak üzere pek çok hormonal süreci de etkilemekte. Hücresel boyuta indiğimizde ise hücre yaşlanmasını hızlandıran serbest oksijen radikallerinin belirgin biçimde arttığını biliyoruz.

Peki biraz da yürüyüşün analizini yapalım. Biraz romantik ve biraz da bilimsel bir tanımlama ile başlayım: Vücudu ılımlı bir tempoda hareket ettirerek yerküre ile teması kesmeden iki ayak üzerinde yol almak. Tanımlamanın kendisi rahatlatıcı bir etkiye sahip; gelin biraz detaya inelim. Yürüme sırasında kalp hızı aerobik egzersizler sırasında artan kas kan ihtiyacını karşılamak için yükselir ancak kalp hızındaki bu arış hiçbir zaman koşu sırasındaki kadar olmaz; hatta kalp hızındaki bu artış kalp sağlığı açısından olumlu etkilere sahiptir. Hem kalp hızının daha dengeli yükselmesi hem de hormonal değişikliklerin daha ılımlı olması sebebi ile yürüyüş sırasında, kalp damar sistemini etkileyecek oranda tansiyon yükselmesi pek görülmez. Bununla birlikte yürüyüşün doğasındaki yavaş ve kontrollü hareketler bütünü, kas iskelet sisteminin koşudaki kadar hırpalanmasına izin vermez.

Yazının buraya kadarki kısmı “koşmayın, yürüyün” olarak algılanabilir ancak ben sadece bazı bilimsel gerçekleri ortaya koydum. Bunun yanında; yarışma amacı gütmeden sadece antrenman amaçlı hafif tempo düzenli koşunun kalp damar sistemini, kas iskelet sistemini olumlu etkilediğini gösteren bilimsel çalışmalar da mevcut. Hatta ve hatta vücuttaki yaşlanma sürecini yavaşlattığı da gösterilmiş. Tüm bu bilgilere ek olarak Amerikan Kalp Birliği, haftada 250 dk yürümeyi ya da 150 dk koşmayı öneriyor; yani sadece “yürüyün” ile kısıtlamıyor önerilerini. Burada konunun psikososyal yanına değinmeden önce sadece egzersiz amaçlı yapılacak koşularda interval/fartlek gibi zorlayıcı antrenmanlar yerine hafif tempo, kalp hızını zon 2de tutacak özellikte koşuların yapılmasının sağlıklı ve faydalı olacağını vurgulamalıyım. Kimi hekimler tarafından önerilen kısa ancak yüksek yoğunluklu koşu antrenmanlarını gerek kalp damar sistemi gerekse kas iskelet sistemi üzerinde oldukça ciddi olumsuz etkileri olabilmektedir; hele daha önceden hiç koşmamış birinin yapacağını düşünecek olursak.

Tüm bu fiziksel fayda/zarar dengesinin yanında koşunun özellikle son senelerde ciddi bir psikososyal yönünün olduğunu belirtmek gerekir diye düşünüyorum. Son yıllarda oluşturulan pek çok koşu takımı, koşucuların iş ve rutin gündelik hayatın stresinden sıyrılmaları ve her geçen gün sanallaşan hayatta sosyalleşmeleri için bulunmaz bir nimet. Bu sosyalleşmenin getirdiği psikolojik avantajlar ise cepte kar. Kişisel yönelimimden ötürü son bir tavsiyeyi de koşu ve yürüyüşü yapacağınız ortam için verebilirim; şehrin egzoz kokulu, asfalt kaplı, beton çevrili sokaklarında yürümektense/koşmaktansa deniz kenarında, orman içinde, toprak yollarda, patikalarda egzersiz yapmayı tercih etmeniz hem fiziksel sağlığınız hem de ruhunuz için çok daha faydalı olacaktır. Unutmayın; doğaya ait olan insan doğadan uzaklaştıkça yeni hastalıklar deneyimlemekte ve doğaya dönüş, doğada geçirilecek her dakika bu hastalıkların olasılığını azaltmakta.

Şimdi soruyu tekrar soralım: Koşalım mı? Yürüyelim mi?

Sağlıklı bir hafta dilerim

Doç.Dr.Cem Arıtürk

Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı

www.cemariturk.com

Facebook:@docdrcemariturk

Instagram:@cem.ariturk

YouTube:@docdrcemariturk