İftar ve sahur menüsünde mutlaka olması gereken yiyecekler
15.04.2021 - 10:45 | Son Güncellenme:
Ramazanda en sık yapılan hatanın sahura kalkmamak olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Bahtınur Yılmaz, "Sahura kalkamayınca iftarda daha kısa sürede daha fazla kalori alınıyor. Gece uyku halinde metabolizma da yavaşladığından kilo alımı yaşanabiliyor" dedi. Peki, metabolizmayı hızlandırmak için iftar ve sahurda menüsünde hangi yiyeceklere yer vermeliyiz?
Ramazandaki en büyük beslenme hatalarından birinin sahura kalkmamak olduğuna dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Bahtınur Yılmaz, "Ramazanda ortalama 15-16 saat olan açlık süresi, sahura kalkmayınca 20 saate çıkıyor. Bu da kan şekerini düşürerek hem günü daha verimsiz geçirmemize hem de iftarda daha kısa sürede daha fazla kalori almamıza neden oluyor.
Ayrıca gece metabolizma yavaşladığından uyumadan önce yemek yerine, mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda akşamdan kalan ağır yemekleri değil, doygunluğu artırmak için yüksek proteinli ve gün içerisinde susatmayacak besinler tercih edilmelidir" diye konuştu.
Sahurda ceviz ve fındığa yer açın
Diyetisyen Yılmaz, "Örnek bir sahur menüsünde yumurta, az tuzlu peynir çeşitleri, ceviz, fındık gibi doygunluğu artıracak yağlı tohumlar, içerdiği lif sebebiyle bağırsak hareketlerini düzenleyecek tam buğday unlu ekmek, mevsim sebzelerinden domates-salatalık-yeşillikler, kan şekerini dengelemek için meyve bulunabilir. Su içimini azalttığından çay-kahve tüketiminin de azaltılması gerekir" dedi.
İftarda düşen kan şekeri ile sofraya oturulup hızlı bir şekilde yemek yendiğinde, gerekenden daha fazla kalorinin, daha kısa zamanda alınacağı uyarısında bulunan Diyetisyen Bahtınur Yılmaz, bunun da hem hazımsızlığa hem de kilo artışına sebep olabileceğine dikkat çekerek, iftarda aralar verip çiğneme süresini uzun tutarak, yeteri kadar besin tüketilmesi önerisinde bulundu.
İftar menüsünde mutlaka çorba olmalı
Diyetisyen Bahtınur Yılmaz, örnek bir iftar menüsünde bulunması gerekenleri ise şöyle sıraladı: İftarda mutlaka çorba olmalıdır. Su veya hurma ile oruç açıldıktan sonra, çorbayla devam edilmeli ve ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika kadar ara verilmelidir.
Ana yemekte çok ağır olmayan zeytinyağı ile pişmiş yemekler tercih edilmeli, bol salata ile doygunluk sağlanmalı ve öğünde mutlaka yoğurt bulunmalıdır. Beyaz ekmek ve pide yerine tam buğday ekmeği, pilav, makarna yerine ise bulgur tercih edilebilir. Bu sayede daha dengeli ve sağlıklı bir öğün oluşturulmuş olacaktır.
İftardan sonra ağır şerbetli tatlılar yerine, 1-2 saat geçtikten sonra sütlü tatlılar veya meyve tercih edilmesi önerisinde bulunan Diyetisyen Bahtınur Yılmaz, bu sayede daha hafif bir öğün alınmış olacağını belirtti.
Diyetisyen Bahtınur Yılmaz, Ramazan boyunca dikkat edilmesi gereken bazı genel beslenme kurallarını ise şöyle anlattı: Mutlaka sahura kalkın ve hafif bir sahur yapın. İftarda ara vermeye ve yemekleri yavaş tüketmeye özen gösterin. İftardan sonra hafif tempolu yürüyüş yapın, bu sindirim sisteminize de yardımcı olacaktır. İftardan sahura kadar en az 2 litre su tüketin.
Pilav makarna yerine bulgur yiyin
Çay ve kahve tüketimini kısıtlayın. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pilav-makarna yerine de bulgur tercih edin. Sofranızda kuruyemiş mutlaka bulunsun, daha tok hissetmenizi sağlayacaktır. Yaşanan beslenme düzeni değişikliği sebebiyle kabızlık oluşabilir, bol sıvının haricinde sebze ve meyveye mutlaka öğünlerinizde yer verin.
Şarküteri ürünleri, turşu, zeytin gibi gün içerisinde susatacak besinlerin tüketimini sınırlandırın. Yemekleri pişirirken tereyağı, iç yağ, kuyruk yağı, margarin yerine zeytinyağı kullanın. Kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama, fırınlama tercih edin.
