İftara çok az kaldı! Akşama ne pişirsem diye düşünenlere çok lezzetli üç tarif
07.03.2025 - 17:52 | Son Güncellenme:
Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin en önemli şartının, iftar ve sahurda besin değeri yüksek, farklı türden besinleri, aşırıya kaçmadan, porsiyon ayarı yaparak tüketmek olduğunu söyleyen Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, Ramazan’ı sağlıklı geçirmenin yolunun, yeterli ve dengeli beslenmekten geçtiğini belirtiyor.
‘Sahur atlanmamalı’
Normal zamanda 4-6 öğün şeklinde düzenlenen beslenmenin, Ramazan ayında iftar ve sahur olmak üzere 2 ana öğünde gerçekleştiğini belirten Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, “Uykunun bölünmesi, yemek yenildikten sonra hemen yatılması gibi nedenlerle sahur atlanabiliyor. Oysa sahur, hem günlük enerji ve besin ögeleri gereksinimlerinin karşılanmasına destek verir; hem de metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolü sağlanmasına yardımcı olur. Sahurun atlanması, vücut direncinin düşmesine ve kilo artışına neden olabilir. Sahurda çay, süt, Burgu, Sürmeli, Kaymaklı gibi D vitamini ile güçlendirilmiş az tuzlu peynirler, yumurta, az tuzlu zeytinler, mercimek ve sebze gibi liften zengin çorbalar, az yağlı börekler, tam tahıl ekmeği (buğday, çavdar, yulaf), yoğurt, cacık, domates, salatalık, meyve, fındık, ceviz, az şekerli bol meyveli komposto gibi besinler arasından menü oluşturulmalı. Ayrıca, bol sıvı tüketilmeli. Sahurdan sonra hemen yatmak; kilo alımı, mide yanması, reflü gibi sorunlara neden olabilir. Bu nedenle sahurdan yarım saat kadar sonra yatılması sağlık açısından yararlıdır” dedi.
‘Sıvı tüketimine dikkat edilmeli’
Ramazan ayında, aşırı ve dengesiz beslenme uygulamalarına sıkça rastlandığına dikkat çeken Prof. Garipağaoğlu, "Sağlıklı bir sindirim için, yemeklerin küçük lokmalar halinde ve iyice çiğnenerek yenilmesi gerekir. İftarda orucu su, hurma, peynir, zeytin, çorba ile açtıktan 15-20 dakika sonra ana yemeğe geçilmeli. Bu beslenme düzeni hem yeme kontrolünün sağlanmasına hem de sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olacaktır. Ana yemeğin yardımcı yemekler dahil en fazla 4 çeşitten oluşması gerekir. Süt veya meyve gibi sağlıklı besinlerle hazırlanan tatlılar, ana yemekten 1-2 saat sonra tüketilmelidir. Ramazan’da gün boyu oluşabilecek sıvı yetersizliğini yerine koyabilmek için iftar sonrası başta su olmak üzere siyah çay, bitki çayları, kahve, limonata, komposto, meyve suları vb bol sıvı tüketimine dikkat edilmeli” dedi.
İşte sağlık dolu tariflerle bugün ne pişirsem diye düşünenlere birbirinden farklı lezzet fikirleri:
MATCHA SOSLU VE KAYMAKLI EKŞİ MAYALI EKMEKLER
İçindekiler:
Maya için:
- 40 gram ana ekşi maya
-120 gram un
-55 gram su
-25 gram şeker
Hamur için:
-65 gram Kaymaklı peynir
-20 gram oda sıcaklığında tereyağı
-270 gram un
-30 gram şeker
-4 gram tuz
-1 yumurta
-90 gram süt
-35 gram krema
-Hazırladığımız mayanın hepsi
Matcha sosu için:
-50 gram oda sıcaklığında tereyağ
-50 gram kaymaklı peynir
-30 gram şeker
-40 gram süt
-100 gram un
-7 gram matcha tozu
Porsiyon: 4 kişilik Pişirme:30-35 DK
Yapılışı: Hamur yapmadan 7-8 saat önce ekşi mayadan 40 gr alalım ve 120 gram un, 55 gram su ve 25 gram şeker ile ön mayayı hazırlayalım. Yaklaşık 7-8 saat sonra mayamız kullanım için hazırdır. Mayamızı beklerken matcha sosu da hazırlayalım. Matcha sos için antioksidan bir besin olan yeşil çayın, genç yapraklarının kurutulup öğütülmesiyle elde edilen ve lif açısından da zengin olan matcha tozu kullanıyoruz. Matcha sos için gerekli olan bütün malzemeleri karıştıralım ve üzerini örterek bekletelim. Hamur malzemelerini tereyağı hariç beş dakika yoğuralım. Tereyağını az az ekleyelim ve hamur güzel bir yapı kazanana kadar yoğurmaya devam edelim. 3-4 saat sonra yoğurduğumuz hamuru 8 eşit parçaya bölelim ve beze yapalım. Yarım saat dinlendirdiğimiz bezeleri, tek tek tezgâhta yuvarlak olarak açalım ve içine matcha sosunu sürelim. Ardından rulo yapıp ortadan ikiye keselim. Diklemesine ikiye kestiğimiz hamurları çapraz şekilde üst üste koyarak örelim ve simit şekli verelim. Tepside mayalanması için bekletelim. Yumurta akı sürüp susam serptiğimiz hamurları önceden ısıttığımız 170 derecede fırında 30-35 dakika pişirelim.
PATATES PÜRESİ YATAĞINDA TAZE KAŞAR’LI TOP KÖFTE
İçindekiler:
Köfte için:
600 gram tek çekim dana kıyma
1 kuru soğan (rendelenmiş)
1 yumurta
2 yemek kaşığı galeta unu
2 yemek kaşığı süt
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı karbonat
1 çay kaşığı limon suyu
6-7 dal ince kıyılmış maydanoz
2 çay kaşığı tuz
2 çay kaşığı karabiber
1 çay kaşığı pul biber
İçi için
300 g. Taze Kaşar Peyniri
Püre Malzemeleri
5 adet küçük boy patates
100 gram tereyağı
Yarım su bardağı süt
1 çay kaşığı beyaz biber
1 çay kaşığı muskat
2 çay kaşığı tuz
Sos Malzemeleri
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı domates salçası
Yarım yemek kaşığı biber salçası
1 su bardağı su
Tuz
Hazırlık: 90 DK Porsiyon: 4 Kişilik Pişirme: 30 DK
Yapılışı: Köfte için gereken malzemeleri derin bir yoğurma kabına alalım. Malzemeler iyice özleşinceye kadar 7-8 dakika yoğuralım. Kabın üzerini hava almayacak şekilde kapatıp buzdolabına kaldıralım. Ve en az bir saat en fazla bir gece dinlendirelim. Dinlenen köfte hamurundan ceviz büyüklüğünde parçalar koparıp yuvarlayalım. Ortasını çukurlaştırıp birer tutam taze kaşar peynirini yerleştirip tekrar yuvarlayalım. Hazırladığınız top köfteleri yağlanmış fırın kabına aralıklı olacak şekilde dizelim. 200 derecede alt-üst ayarda önceden ısıtılmış fırında 25-30 dakika kızarana değin pişirelim. Köftelerimiz pişerken, püresi için patateslerin kabuklarını soyup küp küp doğrayalım. Derin bir tencere içerisine patatesleri koyalım ve üzerini geçecek kadar su ilavesi yapalım. Tuzunu ekleyip kaynamaya bırakalım. Suyunu çekip yumuşayan patateslere tereyağını ekleyip çatal yardımı ile iyice ezelim ve püre haline getirelim. Sütü ekleyip tekrardan ocağa koyduğumuz püreyi bir taşım kaynayınca ocaktan indirelim. Biber ve muskatı ekleyelim. Ardından sosu için zeytinyağını sos tenceresine alalım ve hafifçe kızdıralım. Salçaları ilave edip 2-3 dakika kavuralım. Suyunu ve tuzunu ekleyip bir taşım kaynayınca ocaktan indirelim. Son olarak patates püresini tabağın zeminine yayalım. Kızaran köfteleri pürenin üzerine yerleştirelim ve domates sosu dökerek servis edelim.
PEYNİRLİ PRATİK TAVA BÖREĞİ:
İçindekiler:
-1/2 kutu peyniri
-1 yemek kaşığı tereyağı
-1 adet yufka
-1 çay bardağı süt
-3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 5-6 dal maydanoz
-1 yumurta
-Tuz, pul biber (Miktar isteğe bağlı)
Hazırlık: 30 DK Porsiyon: 4 Kişilik Pişirme: 30 DK
Yapılışı: Öncelikle yumurtayı, sütü, zeytinyağını koyup karıştıralım. Tuzunu, pul biberini, ince kıydığımız maydanozu ilave edelim. Yufkamızı elimizle parça parça edelim. Karışıma katalım. En son peynirimizi koyup güzelce karışımı harmanlayalım. Tavaya tereyağını koyalım ardından yufkalı harcımızı koyup kısık ateşte ocakta alt tarafı 15 dakika, böreği çevirip diğer tarafını da 15 dakikada pişirelim.
