Tofu
Tofu, yüksek miktarda kalsiyum içeren bir soya gıda türüdür. Ayrıca, sağlıklı ve güçlü kemiklerin geliştirilmesine yardımcı olmak için önemli olan izoflavon adı verilen bitki bazlı kimyasallar içerir. Laktoz intoleransı olan ve süt ürünleri tüketmeyen kişiler için popüler bir seçenektir. Yarım fincan tofu, günlük önerilen kalsiyum alımınızın yaklaşık yüzde 20'sini karşılayabilir. İster sade ister pişmiş yiyin, tofu kemikleriniz için sağlıklı bir seçimdir.
Susam
Susam tohumları kemik sağlığı için kalsiyum, magnezyum, fosfor, K ve D vitaminleri gibi çeşitli besinler içerir. Bu tohumlardan günlük en az 1/4 fincan kavrulmuş veya kurutulmuş olarak tüketmeniz önerilir. Pişmiş sebzelerin üzerine biraz susam serpebilir, salataya atabilir ve tavada kızartılmış sebzelere ekleyebilirsiniz. Susam tohumlarının yanı sıra keten tohumu da diyetinize dahil etmelisiniz.
Kara lahana
Bu yeşil sebze, magnezyum, omega-3 yağ asitleri ve K vitamini ile birlikte iyi miktarda kalsiyum içerir. Tüm bu besinler kemik sağlığı için gereklidir. Aynı zamanda, kara lahananın antioksidan ve antibakteriyel özellikleri, çeşitli sağlık yararları sağlar. Bir kase pişmiş kara lahana günlük kalsiyum ihtiyacınızın 1/4'ünden fazlasını içerir. Kara lahanayı tüketmenin en iyi yolu, taze sarımsak ve soğan ile hafifçe buharda pişirmektir.
Ispanak
Ispanak, kalsiyum içeriği yüksek, kolay bulunabilen bir başka sebzedir. Ayrıca, K vitamini içeriği kemik matriksinde kalsiyumun tutulmasına yardımcı olur. Kalsiyum ile birlikte iyi miktarda lif, demir, potasyum, magnezyum ve A ve C vitaminleri içerir. Bu koyu yeşil yapraklı sebze haşlama veya çiğ olarak yenebilir. Salatalara, sandviçlere, mezelere, kiş ve lazanya gibi pişmiş yemeklere iyi bir katkı sağlar. Ispanakla birlikte lahana, brokoli ve karnabahar da kemik sağlığını destekler.
Somon
Somon, kalsiyum, protein, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere çok çeşitli kemik güçlendirici besinler içeren yağlı bir balık türüdür. Hem D vitamini hem de omega-3 yağ asitleri vücuttaki kalsiyum emilimini artırmaya yardımcı olur. Düzenli somon tüketimi, kemik yoğunluğunu ve kemik birikimini iyileştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda somon, kalp sağlığına iyi gelmektedir.
Sardalya
Bir başka mükemmel kalsiyum ve D vitamini kaynağı da sardalyadır. Aslında sardalya porsiyon başına süt ve süt ürünleri kadar kalsiyum içerir. Ayrıca iyi miktarda omega-3 yağ asitleri, fosfor ve B12 vitamini içerir. Sardalya konserve olarak tüketilebileceği gibi taze olarak salatalara, makarnalara ve soslara kolaylıkla eklenebilir.
Kuru fasulye
Kuru fasulye, sağlıklı kemikler için başka bir süper besindir. Bu baklagiller iyi miktarda kalsiyum, protein, lif ve magnezyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller içerir. Kuru fasulyenin türüne bağlı olarak 1 fincan pişmiş fasulye, sağlıklı ve güçlü kemikleri desteklemek için iyi miktarda kalsiyum sağlayabilir. Kuru fasulyenin yanı sıra barbunya, Meksika fasulyesi ve siyah fasulye de tüketebilirsiniz.
Ek tavsiye:
Güçlü kemikler için bu yiyecekleri yemenin yanı sıra tuz, vücuttaki kalsiyumu tüketebileceğinden daha az tüketilmelidir. Ek olarak, gerekli D vitamini dozunu almak için vücudunuzu düzenli olarak güneş ışığına maruz bırakın; sağlıklı kemikler ve güçlü kaslara sahip olmak için düzenli olarak ağırlık kaldırma egzersizleri yapın.
