Gerçek bir süper besin
Doğanın sunduğu en güçlü detoks besinlerinden biri olan enginar, bahar aylarında sağlık dolu sofraların yıldızı olmaya aday. Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, özellikle karaciğer sağlığını korumak ve kalp-damar hastalıklarını önlemek isteyen bireyler için enginarın önemine dikkat çekiyor. “Enginar; karaciğeri destekler, bağırsakları çalıştırır ve kalbi korur. Lif, antioksidan ve prebiyotik içeriğiyle gerçek bir süper besindir” diyen Dursun, mevsiminde ve doğru şekilde tüketildiğinde enginarın sağlık üzerindeki olumlu etkilerinin çok daha güçlü olduğunu vurguluyor. Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun’dan hem lezzetli hem de sağlıklı enginar tarifleriyle sofralarınıza sağlık geliyor:
1. Zeytinyağlı Taze Enginar Dolması
Kalp dostu, karaciğer destekleyici ve doyurucu bir ana öğün seçeneği.
Malzemeler:
- 4 adet taze enginar
- 1 çay bardağı kinoa veya ince bulgur
- 1 küçük soğan (ince doğranmış)
- 1 avuç taze dereotu ve maydanoz
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 limonun suyu
- Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
Enginarları temizleyip limonlu suda bekletin. Kinoa veya bulguru haşlayın. Soğan ve yeşilliklerle karıştırıp iç harcı hazırlayın. Enginarların içini bu harçla doldurun. Üzerine zeytinyağı ve limon gezdirerek az miktarda suyla tencerede kısık ateşte pişirin. Dursun, “Bitkisel protein içeren kinoa ile yapılan bu dolma, özellikle vejetaryenler için de mükemmel bir tercih” diyor.
2. Enginarlı Avokado Salatası
Sağlıklı yağlar, lif ve vitaminlerle dolu taze bir tabak.
Malzemeler:
- 2 adet haşlanmış enginar
- 1 olgun avokado
- 1 küçük kırmızı soğan
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 limonun suyu
- Birkaç dal roka veya ıspanak
Hazırlanışı:
Enginarları küçük parçalara ayırın. Avokadoyu küp küp doğrayın. Soğanı ince dilimleyin. Tüm malzemeleri karıştırın. Limon suyu ve zeytinyağını ekleyip servis edin.
3. Fırında Fesleğenli Enginar Kalpleri
Düşük kalorili, yoğun lezzetli pratik bir garnitür veya ana öğün alternatifi.
Malzemeler:
- 6-8 adet enginar kalbi (konserve veya taze)
- 1 diş sarımsak
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 avuç taze fesleğen
- Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
Enginar kalplerini fırın kabına dizin. Üzerine ezilmiş sarımsak, zeytinyağı, tuz ve karabiber serpin. 180 derece fırında 15 dakika pişirin. Servis öncesi taze fesleğenle süsleyin.
4. Enginarlı Detox Smoothie
Karaciğer detoksunu destekleyen ve enerji veren hafif bir içecek.
Malzemeler:
- 1 küçük haşlanmış enginar
- 1 yeşil elma
- 1/2 limonun suyu
- 1 avuç ıspanak
- 1 bardak su
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri blenderdan geçirin. Taze olarak, tercihen sabah saatlerinde tüketin.
Dursun: “Enginar smoothie, karaciğer fonksiyonlarını desteklemenin en pratik yollarından biri. Tatlı krizlerini de doğal yolla bastırır.”
Diyetisyen Önerileriyle Enginar Tüketim Rehberi
- Mevsiminde tüketin: Nisan – Haziran arası en taze dönemdir.
- Doğru pişirme yöntemleri: Buharda haşlama veya fırınlama önerilir.
- Porsiyon kontrolü: Günde 1 orta boy enginar idealdir.
- Doğru kombinasyon: Zeytinyağı, limon ve yeşilliklerle bir araya geldiğinde besin değeri katlanır.
- Haftalık sıklık: Haftada 2-3 kez; karaciğer programlarında günlük bile tüketilebilir.
