Sımsıkı bir kalça ve ince bacaklar için 4 hareket
15.11.2018 - 15:43 | Son Güncellenme:
Çoğu kadın bacaklarının ince, kalçalarının ise sıkı ve daha seksi görünmesini istiyor. Araştırmalar sonucundauzmanların önerisi olan 4 hareketle ince bacaklara ve sıkı bir kalçaya kavuşmanın yollarını sizin için paylaştık.
Kadınlar güzellikleri için her yolu deniyor. Spor, egzersiz ve diyet gibi birçok zayıflamaya ve formda kalmaya yardımcı olan yöntemleri denemekten vazgeçmiyor. Tabi ki bunların yanı sıra sağlıklı ve dengeli beslenmekte gerekiyor.
New York’taki Club H Fitness’dan Kişisel Eğitmen Marcela Ceselka’nın tasarladığı bu egzersiz, alt gövdenin her karışını hedef alıyor: Kalça, üst bacak, arka bacak, iç bacak ve baldır. Alt gövdenin sıkılaşıp incelmesini sağlayan bu hareketler, karın gücünü ve dengeni arttırmakla kalmayacak, metabolizmanı da hızlandıracak. Haftada üç defa, iki, üç set olarak uygula. Egzersiz aralarında 60 saniye mola ver. Zorlaştırmak için mola süresini kısaltabilir ya da tamamını hiç mola vermeden yapabilirsiniz.
Step hareketi Sağ ayağınızı step tahtasına ya da banka koyun, ellerinizi kalçanıza yerleştirin. Sağ bacağınızla kendinizi yukarı itin ve bankın üzerinde dik durun. Kalçanızı sıkın, sol bacağınızı belinize kavis vermeden arkaya itin, kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder. Sol bacağınızla tekrarlayın. Yön değiştirerek 12-15 tekrar yapın.
Ön tekme hareketi Karnınızı sıkarak sağ ayağınızla geriye adım atın ve ters lunge pozisyonuna alçalın. Kalçanızı sıkarken sol topuğunuzu aşağıya bastırın ve sağ bacağınızla öne doğru bir tekme savurun. Bu sırada sol bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun. Bu, bir tekrar eder. 12-15 tekrar yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın; bu kez sol bacağınızla tekme atın.
Yanlara bacak kaldırma hareketiEllerinizi kalçanıza koyun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi kırarak squat pozisyonuna alçalın. Durun, ayağa kalkın ve sağ bacağınızı yana doğru açarak kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder. Sol bacağınızla tekrar edin ve her iki tarafta 12-15 tekrar oluncaya kadar değiştirerek devam edin.
Skuat hareketi Bacaklarınızı 60 santim genişliğinde açarak ayakta durun. Ayaklarınızı dışa çevirin ve ellerinizi kalçanıza koyun. Parmak uçlarınızda yükselin, dizlerinizi bükerek uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar geriye doğru alçalın. Yerden yukarı zıplayın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve parmak uçlarınızla yumuşak bir şekilde yere inin. Bu, bir tekrar eder. Aynı şekilde hızlıca zıplamaya devam edin 15-20 tekrar yapın.
