Uyumadan önce bunları yiyin! Daha rahat uyumanızı sağlayacak 8 besin
21.10.2021 - 08:00 | Son Güncellenme:
Çok yorgunsunuz ama bir türlü uyuyamıyor musunuz? Uykusuzluk, sağlık sorunlarından beslenme alışkanlığına kadar birçok nedenden kaynaklı olabilir. Özellikle akşam uyumadan önce yediğiniz birçok yiyecek farkında olmadan sizi uyutmayabilir. Peki, uykusuzluğu düzeltecek ve daha iyi uyumanızı sağlayacak yiyecekler nelerdir? İşte uykusuzluğa iyi gelen ve daha rahat uyumanızı sağlayacak 8 besini sizin için açıkladık.
1. Somon
Yağlı balıklar arasında somon, omega 3 yağ asitleri ve D vitamini bakımından zengindir. Bu iki vitamin uykusuzluk tedavisinde oldukça faydalıdır. Çünkü daha fazla serotonin üretmeye yardımcı olurlar.
Daha spesifik olarak, D vitamini eksikliği olan kişilerin uyku problemi yaşamaya daha yatkın olduğu bulunmuştur. Bu yüzden özellikle yabani somon en zengin D vitamini kaynaklarından biridir. Çiftlik somonu ise yabani somona göre daha az faydalıdır. Eğer somon yiyecekseniz yabani somon tercih etmelisiniz.
2. Badem ve ceviz
Badem, melatonin bakımından oldukça zengindir. Ayrıca kasları gevşetmeye yardımcı olan 2 mineral olan magnezyum ve kalsiyum içerir. Magnezyumun buradaki görevi çok fazla endişe ve ağrıya neden olabilecek iltihabı azaltmaktır.
Ceviz de badem gibi benzer özellikler taşır ve ayrıca rahat bir uykuya neden olan triptofan içerir. Bu asidin uykusuzluk sorunu yaşayan kişilerde olumlu sonuç verdiği görülmüştür.
Ayrıca ceviz, serotonin seviyelerini yükselten yağ asitleri bakımından zengindir ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
3. Bitki çayı
Özellikle papatya çayı yüksek dozlarda flavon ve apigenin içerir. Bir yandan flavonlar iltihabı azaltır ve bu da stresten uzak daha rahat bir uykuya neden olur. Öte yandan apigenin, uykuyu artırma ve uykusuzluğun etkilerini azaltma yeteneğine sahip harika bir antioksidandır.
Papatya çayı dışında passiflora yani çarkıfelek, uykusuzluk, anksiyete ve ağrıyı azaltmada yardımcı olan bir bitkidir. Uyumadan önce bir fincan çarkıfelek çayı sizi rahatlatır ve kolay uykuya dalmanızı sağlar.
4. Kivi
2011 yılında yapılan bir çalışmada 24 katılımcı, 4 hafta boyunca uykudan bir saat önce 2 kivi yedi. Bu sürenin sonunda, tüm katılımcılar uyku düzenlerinin ciddi derecede değiştiğini, daha iyi ve daha hızlı uyuduklarını, gece yarısı uyanmadıklarını gözlemlediler.
Bunun ana nedeni ise sadece bir kivinin içinde yüksek derecede serotonin bulunmasıdır. Bilindiği gibi serotonin daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Eğer geceleri rahat uyuyamıyorsanız kivi yemeyi deneyin.
5. Beyaz pirinç
Pirincin yüksek glisemik oranı nedeniyle, daha kaliteli uykuyu desteklediği bulunmuştur. 1.848 kişinin katıldığı bir çalışmada, daha fazla pirinç yiyenlerin çok daha iyi uyku süresine sahip olduğu sonucuna varılmıştır.
Ayrıca geçmişte yapılan bir araştırma, 2 yaşın altındaki çocukların akşam yemeği için yüksek glisemik indeksli ürünler tükettikten sonra çok daha iyi uyudukları görülmüştür.
6. Taze vişne ve vişne suyu
Vişne lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Tüm bu özellikler sayesinde, bir çalışma vişnenin uykusuzluğa yardımcı olduğunu ortaya koydu. Bu nedenle vişne ve vişne suyu vücuttaki iltihabı azaltırken melatonin seviyesini artırdığı görülmüştür.
Melatonin vücudumuz tarafından doğal olarak üretilir ancak uykusuzluk çekenler için yeterli olmayabilir. Bu nedenle vişne veya vişne suyu tüketerek daha rahat uyuyabilirsiniz.
7. Fesleğen
Genellikle makarna veya salata soslarına eklenen fesleğen, Asya'da ortaya çıkmış bir bitkidir. Bu bitkinin birçok kişide stres ve uykusuzluğu giderdiği görülmüştür.
Fesleğenin çalışma şekli vücudumuzdaki kortizolü azaltmasıdır. Çünkü fazla kortizol, stres seviyesini artırır ve uykusuzluk yaratır. Bu yüzden fesleğeni makarnanıza ekleyebilir veya daha yaygın olarak biraz sıcak suda demleyip çay gibi içebilirsiniz.
8. Yulaf ezmesi
Yukarıda bahsedilen yiyeceklerin çoğu gibi yulaf da triptofan içerir. Aynı zamanda serotonin üretimine yardımcı olan B3 vitamini bakımından da zengindir. Bu vitamin, kolesterole karşı harika bir kalkan ve aynı zamanda harika bir antioksidandır.
B3 vitamini eksikliğinin kaygı, yorgunluk ve hafıza kaybına neden olabileceği bulunmuştur. Birçok durumda, insanlar bu eksiklik nedeniyle depresyon yaşar.
Bonus: Siyah çay veya kafein içeren herhangi bir şey içmekten kaçının
Kahve, siyah çay ve kakao gibi birçok içeceğin içinde kafein bulunur. Kafein, psikoaktif bir madde olarak beyin aktivitesini uyarır ve bu yüzden sabah uyandıktan sonra içmek isterseniz.
Ayrıca kafein, kanımızdaki melatonin seviyelerini karıştırır, bu da yatma vaktine yakın tüketilirse bizi daha uzun süre uyanık tuttuğu anlamına gelir. Böylece sizi daha uzun süre uyanık tutmakla kalmaz, aynı zamanda derin uykuya dalmanızı da engeller.
Bir araştırma, yatmadan 6 saat önce kafein tüketmenin uykuyu 41 dakika azaltabileceğini ortaya koymuştur. Eğer siz de uyku sorunları yaşıyorsanız, yatmadan önce kahve, siyah çay veya gazlı içecekleri mutlaka azaltın.
