Yeni başlayanlar için evde yapılabilecek basit yoga pozları
19.03.2020 - 10:17 | Son Güncellenme:
Yoga, esnekliği ve dengeyi geliştirir ve rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olur. Hatta bazı çalışmalar, yoganın depresyon, anksiyete ve kronik ağrı semptomlarını geleneksel tedaviden daha iyi azaltabileceğini bulmuştur. Yeni başlayanlar için evde yapılabilecek basit yoga pozlarını paylaştık. Bu temel yoga pozları kaslarınızı güçlendirmenize ve germenize, duruşunuzu iyileştirmenize ve egzersiz yaralanmalarını önlemenize yardımcı olacaktır.
Çocuk pozu (Balasana)
Bu poz sırtın üstünü ve karın kaslarını rahatlatır. Sinir sistemine iyi gelir. Kasıkların açılmasını sağlar. Zihni sakinleştirir. Yorgunluğa, strese, depresyona ve anksiyeteye iyi gelir.
Nasıl yapılır?
Dizleri büküp topukları kalçaların altona getirip oturun. Gövdeyi yava yavaş üste bacaklara doğru bükün ve göğüs kafesi bacakların üzerine gelsin. Kolları öne doğru uzatın omuz genişliğinde kolların arasını açın. Popo topuklara doğru ağırlaşsın. Kendinizi yer çekimine doğru bırakın. Dilerseniz dizlerin arasını mat genişliğinde açın ve ayak baş parmaklarınız birbirine değsin. Çıkarken elleri geriye doğru yürütün sırtın üstünü yuvarlayın başı ağır bırakacak şekilde yavaşça doğrulun. En son omuzlar ve baş kalksın.
Karga duruşu (Bakasana)
Vücudunuzun tonlanmasına gerçekten yardımcı olur ve çekirdek kaslarınıza üstün destek sağlar. Sırtınızın aşırı gerilmesi nedeniyle omurganıza esneklik kazandırır. Sindirim sisteminin düzgün çalışmasına gerçekten yardımcı olur, böylece asit oluşum eğiliminizi azaltır ve aynı zamanda mide ekşimesi ağrısından kurtulmanıza yardımcı olur. Bu duruş vücudunuzun genel gelişimine yardımcı olur. Sadece koordinasyon ve konsantrasyonda yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun dengelenmesini sağlar. Organlarınızın, özellikle kasıkların ve karın bölgelerinin uyarılmasında yardımcı olur.
Nasıl yapılır?
Kendinizi matın üzerine, ayakta pozisyonda yerleştirin. Bu, farklı bir asana ile başlaması gereken bir poz. Bu asana, önce ayakların oluşturduğu dağ pozunun duruşunda olmakla başlayın. Şimdi yavaşça aşağıya doğru bükün, kollarınızı dizlerin ortasına yerleştirin. Dikkatlice avuçlarınızı paspasın üzerine koyun ve parmaklarınızı ayırın. Omuzlarınız vücudunuza dokunmamalı ve birbirinden ayrılmamalıdır.Şimdi, kalçalarını yukarı kaldırmaya başla. Mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Kaldırma işleminden sonra, dirseklerinizi yanlara doğru, kolların arkası rafların dizlerinize dayanacak şekilde bükmeye başlayın. Bu pozu elde ettikten sonra sadece aşağı bakıp konsantrasyon seviyenizi arttırmak için bir noktaya odaklanın. Nefes alın, asanaları sizin için daha heyecanlı hale getirmek için vücudunuzun ağırlığını ayak parmaklarınıza sokmaya çalışın. Yavaşça nefes verin, yaklaşık 3-4 dakika söylemek için kendinizi bu duruşta tutun. Şimdi ayaklarınızı indirin ve dikkatlice orijinal konumuna geri dönün.
Tek ayaklı güvercin pozu (Eka Pada Rajakapotasana)
Çok rahat bir şekilde, derinden kalça eklemini açar ve kalçadaki bağ doku ve kasları, bacağın dışında bulunan büyük bağ dokuyu esnetir ve uzatır. Üst bacağa yaptırdığımız dışa doğru açılma hareketi priformus kasını esneterek siyatik sinirini rahatlatır. Siyatik problemi olan kişilere önerilir. Psoas kasını, kasıkları, bacak içindeki kasları esnetir. Pozun içindeyken beden yukarıda ise, cinsel arzuları kontrol ederek dengeler. Bedeni öne doğru katladığımızda bel bölgesindeki omurları açarak, o bölgedeki bağ doku ve eklemleri esneterek rahatlatır. Arkadaki bacağın önünde bulunan mide meridyenini, öndeki bacağın içinde karaciğer ve böbrek meridyenini, bacağın dışındaki safra kesesi meridyenini, öne doğru eğildiğimizde bir esneme hissediyorsak idrar kesesi meridyenini açarak enerjinin rahatça dolaşmasını sağlar.
Nasıl yapılır?
Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı yere basın. Dizden aşağısı yere dik dursun. Sağ bacağınızı gövdenizin arkasına doğru, ön bacak yere gelecek şekilde uzatın. Sol dizinizi katlayın ve alt bacağınızı yere dik gelecek şekilde kaldırın. Beden ağırlığınız sağ ayak ve sol dizde dengelenir. (Eğer çok esnekseniz kalçanızda da.) Pozisyonunuzu dengelemek için, sağ dizinizi sağ ayak parmaklarınızı geçecek kadar öne itin. Nefes vererek sağ kolunuzu kaldırın ve dirseğinizi bükün ve nefes vererek sol ayağınızı tutun. Sol kolunuzla da aynısını yapın. Ayağı sıkıca tutarak, göğsünüzü kaldırın ve başınızı sol ayağınızın tabanına doğru düşürün. Dirseklerinizi tavana doğru bastırın. Pozda yumuşak bir şekilde nefes alıp vererek 15-30 saniye boyunca kalın. Nefes verin ve sol ayağı indirin, bacağı öne getirin. Hareketi sol taraf ile aynı süre boyunca tekrarlayın.
Kobra duruşu (Bhujangasana)
Sırt, bel ve omuz ağrılarınızı giderir. Omurganıza destek olan kasları güçlendirir. Omurganızın daha geniş bir hareket kabiliyetine sahip olmasına yardım eder. İçinizde biriken kötülükleri uzaklaştırmanız için size yardım eder. Sinir sisteminiz üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Öfkenizi doğru bir şekilde yönlendirmenize izin verir.
Nasıl yapılır?
Bacaklarınız ve karnınız zemin üzerine düz bir şekilde yatarken üst karnınız, omuzlarınız ve kafanız karşıya doğru dik bir şekilde durmalıdır. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altında bulunan zemine koyun. Dirseklerinizi arkaya doğru bükünBoynunu düz bir şekilde tutun bakışlarınız yerde olsun. Kobra pozu ile güneşi selamlar ve ağrılarınızın geçmesini sağlarsınız. Bu poz yoganın en önemli duruşları arasında yer alır.
Üçgen duruşu (Trikonasana)
İlk olarak, bu yoga duruşu ayak bileklerinde, bacaklarda ve uyluklardaki esnekliği artırabilir ve güçlendirebilir.İkincisi, ters üçgen yoga duruşu omurga, göğüs, omuzlar, kasıklar, hamstrings, kalçalar ve baldırlar için çok iyidir. Üçüncüsü, bu yoga duruşu vücutta düzgün nefes alma ve yeterli miktarda oksijen akışı sağlar.Dördüncü olarak, bu organların kuvvetli bir şekilde gerilmesiyle karın organları uyarılır.
Nasıl yapılır?
Vücudunuzu bükmeden veya sırtınızı bükmeden öne bacağınızı uzatın. Sırt neredeyse duruş boyunca sert olmalıdır. Şimdi kalçanızı kullanın ve sırtınızı düz bir şekilde bükün ve doğru şekilde solumaya ve dışarıya atmaya başlayın. Şimdi sol elinizi bacağınıza doğru bastırın ve üst bedeninizi sağa doğru çevirin. Yine elinize fazla baskı uygulamayın ve sırtınızın vücut ağırlığınızı desteklemesine izin verin. Yeni başlayanlar artık vücutlarını bükmeyi başaramayabilirler, bu nedenle sağ ellerini tavana bakacak şekilde uzatabilirler. Şimdi başınızı sağa doğru çevirin ve boynunuzu yukarı doğru çekin. Kollarınız ve bacaklarınız öne doğru dağılmış durumdayken yanlarınız arasında bir üçgen oluşacaktır. Tamamlandığında sol bacağınızı öne getirin ve bu egzersizi tekrar yapın.
Köprü duruşu (Bandhasana)
Göğüs bölgesini, boynu ve omurgayı esnetir.Zihni sakinleştirir, stres ve minör depresyon ile baş etmeyi kolaylaştırır. Karın bölgesi organlarını, ciğerleri ve tiroidi canlandırır. Yorgun bacakları canlandırır Menapoz döneminin etkilerini hafifletir.Destek ile yapıldığında regl dönemlerinin sıkıntılarını azaltır Anksiyeteyi, yorgunluğu, sırt ağrısını, baş ağrısını azaltır, imsomiaya iyi gelir. Astım, yüksek tansiyon, kemik erimesi ve sinüzit için teröpatik etkisi vardır.
Nasıl yapılır?
Nefes vererek sırtüstü uzanın ve gerekiyorsa boynunuzu korumak için omuzlarınızın altına bir battaniye yerleştirin. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı olabildiğince kalçanıza yaklaştırarak yere basın. Nefes verin ve kasıkları karnınıza doğru iterek ve kalçalarınızı sıkarak kalçaları yukarı kaldırın. Kalçalar ve iç ayaklar birbirine paralel olsun. Kollarınızı omuzlarınızın üzerinde durmanıza yardımcı olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Kasıklarınızı, kalçalar neredeyse yere paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Dizlerinizi topukların üzerine gelecek şekilde öne itin. Kasıkları karına doğru kaldırın. Çenenizi tavana bakacak şekilde kaldırın ve kürek kemiklerinizden bastırın ve omuzların ortasındaki ense boşluğunun oluşmasına izin verin.(battaniyenin olduğu yer.) Bu pozda 30 saniye ile 1 dakika arası kalın. nefes vererek kalçanızı yere indirin.
Yere bakan köpek (Adho Mukha Svanasana)
Beyni sakinleştirir, stres ve hafif depresyonu rahatlatmaya yardımcı olur. Bedene enerji verir.Omuzları, üst arka bacak kaslarıın, alt arka bacak kaslarını, ön ayak bileği kaslarını ve elleri esnetir. Kolları ve bacakları kuvvetlendirir.Menopoz semptomlarını rahatlatır. Baş korunarak yapıldığında regl rahatsızlıklarını azaltır. Osteoporozun önlenmesinde yardımcıdır. Sindirimi geliştirir. Başağrısı, uykusuzluk, sırt ağrısı ve yorgunluğa iyi gelir. Yüksek kan basıncı, astım, düztabanlık, siyatik, sinüzitte tedavi edicidir.
Nasıl yapılır?
Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizlerinizi kalçalarınızın tam altına, ellerinizi omuzlardan öne doğru yerleştirin. Avuçlar açık ve parmaklar birbirine parallel, ayak parmaklar yere dönük. Nefes alın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Başta dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Kuyruksokumunu karnınızın arkasından uzatın ve kasıklardan hafifçe bastırın. Bu dirence karşı, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve iç ayak bileklerinizden itibaren iç bacakları kasıklara doğru çekin. Sonra nefes vererek üst kalçalarınızı arkaya itin ve topuklarınızı yere bastırarak esnetin. Dizleriniz düzleştirin ama kitlemediğinizden emin olun.
Dış kalçanızı sıkın ve üst kalçanızı içeri doğru bastırın. Karnınızın önünü daraltın. Kollarınızı sıkın ve ellerinizin tabanlarını yere bastırın. Bu iki noktada iç kollarınızı, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnetin, sonra rahat bırakın ve kuyruk sokumuna doğru bastırın. Başınızı üst kollarınızın arasında tutun, düşmesine, sarkmasına izin vermeyin. Adho Mukha Svanasana, Güneşi Selamlama serisindeki pozlardan biridir. Ayrıca kendi başına da mükemmel bir yoga asanasıdır. Bu pozda 1-3 dk arasında kalın. Sonra nefes vererek dizlerinizi yere indirin ve çocuk pozunda dinlenin.
