Kasım ayının en kıymetli sebzelerinden brokoli nasıl tüketilmeli?

Kasım ayı başlamışken mevsimin en kıymetli sebzelerinden biri olan brokolinin zengin besin içeriğinden ve bu içerikten yararlanmak için yapmamız gerekenlerden bahsetmek istedim.

Brokoli düşük kalorili, yüksek lif, C vitamini, A vitamini, K vitamini, demir, manganez, folat, potasyum gibi birçok vitamin ve mineralce zengin bir sebzedir. Ayrıca sağlığa yararları açısından değerlendirdiğimizde ise brokoliyi özel kılan en önemli özelliklerinden biri de vücudumuzdaki toksinleri uzaklaştırmadaki rolüdür. Brokolide bol bulunan ve en çok araştırılan bileşiklerden biri olan sülfurofanın yapılan çalışmalarla çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağladığı, bağışıklığı desteklediği ve karaciğeri temizlediği görülmektedir.

Birçok meyve ve sebzede tüketmeden önce yaptığımız doğrama, bekletme, pişirme, vb. işlemler, belli ölçülerde vitamin ve mineral kayıplarına neden olur. Brokoliyi de kestiğimizde kesilme miktarı arttıkça C vitamini, klorofil düzeyi saklama süresince düşerken; enzimlerin aktivitesi arttığından antioksidan ve fenolik madde içeriği de artmaktadır. Bu yüzden brokolide bulunan C vitamini, klorofil düzeyi gibi madde kayıplarını çok arttırmadan sülfurofan sentezini çoğaltarak brokoliden maksimum verimi alabiliriz.

Peki, Brokoliyi tüketime hazırlarken nelere dikkat edebiliriz?

-Bütün haldeki çiğ brokoliyi mümkün olduğu kadar çok parçaladığımızda enzimlerin açığa çıkmasını sağlarız. Brokoliyi parçaladıktan sonra 15-20 dakika kadar beklettiğimizde ise glikozinolatların açığa çıkan enzimlerle sülfurofana dönüşmesini arttırabiliriz.

-Brokoliyi çiğ tüketemeyeceksek doğradıktan sonra mümkünse 7 dk. kadar buharda ya da soteleyerek pişirebiliriz.

-Çorba olarak pişirmek istiyorsak mümkün olduğunca küçük parçalara ayırıp pişirme süresini kısaltabiliriz.

-Hardalın içinde bulunan enzimler sülfurofan sentezini hızlandıracağı için hardal tohumu ya da toz hardal ekleyerek haşlama veya diğer pişirme işlemlerini gerçekleştirebiliriz.

 

Gıda Mühendisi Hatice Büyükakkuş

www.instagram.com/gidamuhendisikaleminden/