Akdeniz diyeti ilk olarak 1960’larda Akdeniz bölgesinde yaşayan bazı toplulukların yeme alışkanlıklarının gözlemlenmesiyle ortaya çıkmıştır. Bu beslenme diyetten ziyade yaşam biçimi olarak kabul görürken birçok çalışmada desteklenmiş ve kanıtlanmıştır.

Akdeniz diyeti temelinde sebze ve meyvenin yüksek tüketildiği, yemeklerde zeytin gibi bitkisel yağların tüketildiği bir beslenme tarzıdır. Yağ içeriği toplam enerjinin %30 ile %40 arasında değişmektedir. Bunların yanında hayvansal kaynaklı besinlerden yoğunlukla balığın tüketildiği; ardından yumurta, süt ve süt ürünleri ürünlerinin geldiği kırmızı etin ise düşük düzeyde tüketildiği bir beslenme modelidir.

Zamanla değişen yaşam tarzlarına uyum sağlaması amacıyla beslenme sürecinin güncellenmesi besinlerin tüketim miktarı ve sıklığını etkiyebilmektedir. Bu noktada önemli olan Akdeniz diyetinin sürdürülebilir diyetlerin başında gelmesidir.

Akdeniz diyeti beslenmesi ile sağlık ölçütleri arasında yapılan çalışmalar

• Şişmanlık,

• Tip2 diyabet,

• Kardiyovasküler hastalıklar,

• Alzheimer ve

• Kanser gibi çeşitli hastalıkların önlenmesinde ve düzeltilmesinde etken olduğu kanıtlanmıştır.

Akdeniz Diyetinde Yer Alan Besinler

• Sebze ve meyveler toplamda 4-6 porsiyon/ gün

• Zeytinyağ 25-50 ml/gün

• Yağlı Tohumlar 30-45 gr /gün

• Kurubaklagil 4-5 porsiyon / hafta

• Tam tahıllı besinler 8 porsiyon/ gün

• Balık 4-5 porsiyon/hafta

• Et 1-2 porsiyon/ ayda

• Kırmızı şarap ılımlı

Hadi gelin besin içeriklerini teker teker inceleyelim.

• Diyet Posası….. Akdeniz diyetinde tükettiğimiz sebze, meyve ve tam tahıllı besinler diyet posası açısından oldukça zengindir. Diyet posaları ligninden oluşmaktadır. Dolayısıyla doygunluğu artırırken bağırsak hareketliliğini sağlar. Özellikle çözünür posa alımı bağırsaklardan safra asitlerinin emilimini engelleyerek kolesterol sentezini azaltmaktadır. Bunun sonucunda da kardiyovasküler hastalıkların görülme sıklığı düşmektedir. Ayrıca yulaf, arpa, pirinç gibi diyette bulunan besinlerin kabuğundaki gama tokotrienol maddesi sayesinde kolesterol sentezi düşürürken; insülin duyarlılığını artırarak diyabet riskini azaltmaktadır. Bu etki tam tahıllı besinlerin dış kabuğunda bulunan magnezyum sayesinde olduğu düşünülmektedir. Ve en güzel tarafı ise mide boşalmasını geciktirirerek sindirim ve emilimi yavaşlatması böylelikle tokluk sağlamasıdır.

• Diyet Yağları… Günümüzde yağ tüketiminin masumlaştığı, dolu dolu yenilebileceği algısı yaratılırken bir noktaya dikkat çekmek istiyorum. Evet Akdeniz diyeti sağlıklı yağları yüksek miktarda içermektedir.

Peki ama bunlar hangi yağlar?

Yağ tüketimi mide boşalma süresini uzatarak acıkma duygusunu geciktirir; ancak bu noktada dikkat edilmesi gereken yağların yüksek enerji içermesi ve olması gerekenden fazla tüketildiğinde kilo artışının yanı sıra kardiyovasküler hastalıklara neden olabileceğidir. Dolayısıyla tekli doymamış yağ asitleri ve omega-3 yağ asitlerinden zengin bir diyet programı vücutta yağ sentezini olumlu etkileyecektir. Akdeniz diyetinin temel yağ kaynağı zeytin ve zeytinyağıdır. Bu yağlar tekli doymamış yağ asitleri olarak adlandırılır. Diğer yandan balık ve deniz ürünleri gibi çoklu doymamış yağ asitleri kötü kolesterol olan LDL düşerken iyi kolesterol olan HDL artabilmektedir.

• Orta Düzey Alkol Tüketimi… Akdeniz diyetinde danışanlarım tarafından en mutlu olunan taraf alkol tüketimi. Bazı epidemiyolojik çalışmalarda, ılımlı alkol tüketimi insülin duyarlılığını artırdığını göstermektedir. Özellikle Akdeniz diyetinde yer verilen kırmızı şarap;

E vitamininden zengin olması ve resveratrol maddesi ile içerdiği antioksidan etkilerle antiinflamatuar etki sağlarken yanı sıra ağırlık kaybını sürecine olumlu etki sağlayacaktır. Tüm olumlu etkilerine rağmen alkolün ertesi gün metabolizmada iştah artışına sebep olduğu ve içerdiği yüksek kaloriden dolayı sağlığa etkilerini göz önünde bulundurmalıyız.

• Yaşam tarzı olan Akdeniz Diyeti kanser riskini azaltmaktadır… Zeytinyağı, içerdiği skualenin ile kanser riskini azaltırken başlıca kaynağı olan oleik asit sayesinde antioksidan etkisiyle inflamasyon ve oksidatif stresi baskılamaktadır. Diğer yandan yüksek antioksidan alımı ile (özelikle kırmızı şarap, üzüm, yaban mersini, çilek) polifenol içeren besinlerdir. Bu sayede antioksidan, antiinflamatuar ve antimutajenik etki göstererek kanser riskini azaltmaktadır. Akdeniz diyetinin diğer sağlığa etkisi ise alzheimer hastalığı üzerine etkidir. Akdeniz diyetinin antioksidan içeriğinin yüksek olması sayesinde oksidatif stresi azaltıp alzheimerın görülme sıklığını azaltabilmektedir.

Özetle; Akdeniz diyeti ömrü uzatıyor mu derseniz? Sahip olduğunuz genetik ve metabolik rahatsızlıklar göz önünde bulundurmazsak evet uzatıyor. Ama diyetin ve sporun bir yaşam biçimi olduğunu ve her şeyin dengede tutulması gerektiğini belirtmek en doğrusu olacaktır.

Dyt. Öykü Yıldırım