Sağlıklı bir vücut için ne kadar D vitamini almalıyız?

D vitamini, sağlık için kesinlikle gereklidir. Güneş ışığı vitamini olarak da bilinir, güneş ışığına maruz kaldığında cildinizde üretilir. Buna rağmen D vitamini eksikliği Dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir. ABD'deki yetişkin nüfusun% 42'sinde düşük D vitamini seviyesi vardır ve bu da çeşitli sağlık sorunlarının başlıca nedeni olabilmektedir.

D VİTAMİNİ NEDİR?

D vitamini vücutta steroid hormon gibi işlev gören önemli ve yağda çözünen bir vitamindir. 300’den fazla rahatsızlığın kaynağı olarak yorumlanmaktadır. Covid-19 ile mücadelede adını sıkça duyduğumuz vitaminlerin başında gelmektedir. Bizlerin fizyoterapist olarak kas-iskelet sistemi problemlerinin rehabilitasyonu konusunda da en çok önem verdiği vitaminlerdendir.

Besinlerde iki çeşit D vitamini vardır;

-D2 Vitamini (ergokalsiferol): Bu D vitamini bazı mantarlarda bulunur.

-D3 Vitamini (kolekalsiferol): Yağlı balıklarda, balık karaciğer yağında ve yumurta sarısında bulunan türlerdir. D3 vitamini her iki türden daha güçlüdür.

Aynı zamanda Güneş ışığına uygun zaman ve durumlarda maruz kalındığında ciltte var olan D vitamini reseptörleri aracılığıyla vücutta depolanmaya başlar. Güneşten gelen sağlıklı UV ışınlarına maruz kalındığında, cildinizde de büyük miktalarlarda D vitamini üretilebilir. Yaz mevsiminde bu oran en yüksek seviyelerdedir. Fazla D vitamini daha sonra kullanılmak üzere vücut yağında depolanabilir.

Vücudumuzda ki her hücrede, D vitamini için bir reseptör vardır. Bu reseptörler bu vitaminlerin açığa çıkmasını sağlayarak, kemik sağlığı, bağışıklık sistemi işlevi ve kansere karşı koruma dahil olmak üzere birçok işlemde rol oynar.

D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ NEDEN OLUŞUR?

D vitamini eksikliği tüm Dünyada bir sorundur. Özellikle genç kadınlarda, bebeklerde, yaşlılarda ve koyu tenli insanlarda D vitamini eksikliği yaygınlığı fazladır.

ABD nüfusunun yaklaşık %42'si D vitamini yönünden eksiktir.

Tüm yıl boyunca güçlü bir biçimde ve sürekli güneşe erişiminiz varsa bu kolay kolay D vitamini seviyesinde eksiklik yaratmayacaktır. D vitamini gereksinimlerini karşılayacaktır. Bunun için tarlada çalıştığınızı düşünürseniz tabi.

Bununla birlikte, ekvatorun çok kuzeyinde veya güneyinde yaşıyorsanız, D vitamini seviyeleriniz mevsime bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Özellikle yeterli güneş ışığının olmadığı kış aylarında bu seviyeler çok daha fazla düşebilir.

Bu durumda kış aylarında D vitamini takviyesi kullanma gereksinimi artabilir ve D vitamini yönünden zengin beslenmek doğru bir tercih olabilir.

D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ HANGİ RAHATSIZLIKLARA SEBEP OLUR ?

-Kas zayıflığına neden olur.

-Kemik yoğunluğunda azalma olabilir.

-Vücutta kırılma riski artar.

Özellikle çocuklarda şiddetli D vitamini eksikliği kemiklerin yumuşadığı bir hastalık olan raşitizmin yanı sıra büyümede gecikmelere ve anomalilere neden olabilir.

Ayrıca D vitamini eksikliği;

-Tip 1 diyabet,

-Multipl skleroz,

-Yüksek tansiyon

-Tiroit problemleri,

-Kas-iskelet sistemi problemleri, ağrıda hassasiyet ve artış gibi problemleriyle ilişkilendirilmiştir.

D VİTAMİNİ SEVİYESİNİ NELER ETKİLER?

Ne kadar D vitamini ihtiyacınız olduğu birçok faktöre bağlıdır.

Bunlar:

-Yaş,

-Irk,

-Coğrafi konum,

-Yaşadığınız enlem,

-Mevsim,

-Güneşe maruz kalma zaman ve süresi,

-Giyim faktörleri gibi durumları içerir.

GÜNLÜK NE KADAR D VİTAMİNİ ALMALIYIZ?

ABD Tıp Enstitüsünün tavsiyeleri, günlük ortalama 400–800 IU D Vitamini takviyesinin bireylerin % 97,5'i için yeterli olduğunu söylemektedir. Ancak bazı araştırmalar günlük yaşantınızda Güneş ışığına maruz kalmıyorsanız günlük alım miktarının bu seviyeden daha yüksek olması gerektiğini göstermiştir.

Klasik tıpta; 20 - 30 ng / ml'nin üzerindeki kan seviyeleri "yeterli" kabul edilir. Fonksiyonel bakış açısında ve psikonöroimmünolojik terapide bunun minumum 80 nm/ ml olması gerekmektedir.

Sağlıklı yetişkinlerle yapılan bir çalışmada yeterli seviyelerde kabul edilen D vitamini düzeyini korumak için günlük 1120-1680 IU alımına ihtiyaç olduğu gösterilmiştir. Aynı çalışmada, D vitamini seviyesi eksik olarak kabul edilen bireylerin 30 ng / ml'nin üzerindeki kan seviyelerine ulaşmaları için günlük 5000 IU takviye gerektiği gösterilmiştir.

Özetle günlük 1000-4000 IU ve ya 25-100 mikrogram D vitamini takviyesi alımının çoğu insanda yeterli D vitamini seviyelerini sağlamak için yeterli olduğudur. Fazla kilolu ve ya obez bireylerin daha yüksek miktarlarda D vitaminine ihtiyacı olabilir.

4000 IU takviye kullanımı Uluslar arası Tıp Enstitüsü'ne (IOM) göre güvenli bir üst sınırdır. Bir sağlık uzmanına danışmadan bundan fazlasını almadığınızdan lütfen emin olun.

MENOPOZ SONRASI GÜNLÜK D VİTAMİNİ NE KADAR ALINMALIDIR?

D vitamini düzeyleri 20 ng / ml'nin altında olan menopoz sonrası kadınlarda yapılan çalışmada; 800-2000 IU günlük D vitamini takviyesi alımının D vitamini seviyesini 20 ng / ml'nin üzerine çıkardığı görülmüştür. Bununla birlikte, 30 ng / ml ve daha üstü seviyelere ulaşmak için daha yüksek miktar kullanımlara ihtiyaç olduğu tespit edilmiştir.

D VİTAMİNİ NELERDE BULUNUR ?

D vitamini içeren yiyecekler oldukça sınırlıdır ve en büyük kaynağı Güneş ışığına doğru bir biçimde sağlıklı olarak maruz kalmaktır. D vitaminin bulunduğu besin kaynakları olarakta;

-Deniz mahsülleri ve ürünleri,

-Yağlı deniz balıkları,

-Morina balığı karaciğeri,

-Yosun ve türleri,

-Deniz bitkileri,

-Süt ve süt ürünleri,

-Tahıl grupları vb.

D VİTAMİNİ SADECE GÜNEŞTEN ALINIR MI?

Yaz Güneşine maruz kalmak vücut için D vitamini almanın en etkili yoludur. Fakat D vitaminini Güneşten almanın şart ve koşullarında her bireye ve duruma göre değişiklik göstermektedir.

Yaşlı bireyler ve koyu tenli kişiler,

Coğrafi konum ve mevsim (kışın D vitamini alımı çok düşer )

Ekvatordan uzak ülkelerde yaşadıkça D vitamini seviyesi düşer,

Giyim, hava durumu, hava kirliliği, güneş kremi kullanımı, kilo faktörleri, gözlük kullanımı ve genetik gibi faktörler de vücudun D vitamini üretme kabiliyetini etkileyebilir.

D VİTAMİNİ EN ÇOK HANGİ ÜLKELERDE ALINIR?

-35° N'nin kuzeyinde konumlanmış 70'ten fazla ülkede kış aylarında D vitamini üretecek Güneş ışınları yok denecek az.

-Daha kuzey bölgelerde Norveç (69 ° N) gibi ülkelerde ise yıl boyunca Ekim ayından Mart ayına kadar D vitamini üretecek Güneş ışığı seviyesi çok az.

-Ekvatorun uzağında ki ülkelerde D vitamini üretimi seviyesi çok az.

YAZIN ALDIĞIMIZ D VİTAMİNİ GÜNEŞİN AZALMASIYLA KIŞIN BİTER Mİ?

Bir çalışma yaz aylarında güneşe uzun süre maruz kalmanın D vitamini alımından bağımsız olarak kış aylarında ideal D vitamini seviyelerinde kalmak ve vücut için yarar sağlamak konusunda yeterli olduğunu göstermiştir.

D VİTAMİNİ ZARARLI MI?

D vitaminin toksik etki gösterdiğini bildiren çok fazla çalışma yoktur. Günde 20.000 IU'ya kadar değişen dozlarda D vitamini takviyesi verilen ve 17 bin kişi üzerinde yapılan çalışmada herhangi bir toksisite belirtisi olmamıştır. Özellikle yüksek doz D vitamini sadece Güneş ışıklarına maruz kalarak mümkün değildir.

Yüksek dozların vücutta kalsiyum-fosfat ilişkisini bozarak vücutta kalsifike problemler yaratabileceği söylenmiştir. Bu dozlarında genelde günlük olarak 50.000 IU ile 1.000.000 IU aralığında ve aylarca kullanıma bağlı olarak oluşabileceği gösterilmiştir. Kısacası aşırı yüksek doz ve çok uzun süreli kullanımla toksisite görülebilir.

Günlük güvenilir miktar max. 4000 IU olarak düşünülmelidir.

Tüm bilgiler akademik ve bilimsel ispatlı olarak hazırlanmıştır.

Bu bir klinik psikonöroimmünoloji terapi dahilinde bilgilendirme amaçlı hazırlanan bir yazıdır. Lütfen kullanım ve detaylı bilgiler için sağlık uzmanınıza başvurun.

Saygılarımla.

Uzm. Fzt. Ahmet Burak Sezgin