Öfke kontrolünü nasıl sağlarım?

Öfke doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere istinaden ortaya çıkan normal bir duygudur. Şiddeti hafif huzursuzluktan şiddete kadar değişebilir.

Öfkenin hem yapıcı hem de yıkıcı etkileri vardır. Kişiler arası iletişimi düzeltici nitelikte de olabilir, kontrol edilmediği müddetçe tahrip edici etkilere de sahip olabilir.


Peki hangi durumlarda öfkeli hissederiz?

Utanç hissettiğimizde

Hayal kırıklığına uğradığımızda

Engellendiğimizi düşündüğümüzde

Kıskandığımızda

Haksızlığa uğradığımızda

Anlaşılmadığımızı hissettiğimizde

Yalnız ve dışlanmış hissettiğimizde


Öfkenin içsel ve dışsal tetikleyicileri vardır:

İçsel; Hisler, davranışlar, ruh hali, düşünceler

Dışsal; Olaylar, bazı kişiler, gecikmeler, trafik vb.

Toplumun öfkeli insanlara bakış açısı da bu durumun devamlılığını tetiklemektedir. Öfkeli insanların güçlü kişiler olduğuna dair yanlış inançlar kişilerin öfkelerini kontrol etmek istememesine ve şiddet yanlısı olmasına sebebiyet vermektedir.


Öfke anında vücudumuz nasıl tepkiler verir?

Stresli ve gergin hissederiz.

Kalp hızımız artar.

Adrenalin salgılarız.

Kan basıncımız artar.

Nefes alıp verme hızlanır.

Bedenimiz savaş ya da kaç tepkisi için hazır hale gelir.


Öfkeyle Baş Etme Yolları:

1 Hangi duygunuz öfkeye yol açıyor? Önce asıl duygunuzu fark edin.

2 Karşınızdakinin niyetini anlamaya çalışın.

3 Düşüncelerinizi olumlularla değiştirin.

4 Karşı tarafı suçlamak yerine kendi duygularınızı ‘’ben’’ dili ile ifade edin.

5 Gerektiğinde mola alıp sakinleşin.

6 Duygularınızı açık bir dille yazabileceğiniz bir günlük tutun.

7 Öfkenin yarattığı enerjiyi atın. (yürüyüş, resim vb etkinlikler olabilir).

8 Diyaframdan nefes alın. (3 dk)

9 Sistematik gevşeme tekniğinden faydalanın. (önce baş ve yüz bölgesinden başlayarak vücudunuz bütün bölümlerinin adım adım kasılması ve gevşetilmesi). Bu teknik sayesinde vücudunuzun en uç noktasına kadar kan gider ve vücudun dinlenmesi sağlanır.


S-A-Y (Sakinleş, Alternatif düşün ve Yönlendirme) Tekniği; Kendinizi sakinleştirecek telkinlerde bulunun, sakinleştikten sonra sizi öfkelendirmeyecek alternatif düşüncelere yönelin ve duygusal enerjinizi yönlendirebileceğiniz aktivitelerde bulunun.


Dipnot: Gerçekten öfkelenmemize sebep olan durumlarda öfkelenmemiz gayet doğal ve normaldir. Ancak unutmamamız gereken öfkenin kendisi değil ifade ediliş şeklinin sorun olabileceğidir.

Sevgilerimle
Uzm.Klinik Psk Gülçin Keskin

www.gulcinkeskin.com.tr
Instagram: psk.gulcinkeskin
Mail: bilgi@gulcinkeskin.com.tr