Geri Dön

8 adımda sınav stresinden kurtulun

Sınav dönemleri öğrenciler için stresli geçebiliyor. Halk dilinde ‘sınav kaygısı’ olarak bilinen durumun psikoloji literatüründe performans kaygısı bozukluğu olarak geçiyor. Yaş ilerledikçe karşılaşılan yaşamsal stres kaynaklarının etkisiyle bu durumun ciddi bir krize dönüşebileceğini belirten Uzman Klinik Psikolog Berra Baş, konu hakkında bilgi verdi.

8 adımda sınav stresinden kurtulun

Sınav kaygısı, bireyin performans göstermesi gereken ders başarısını ortaya koymada, müsamerelerde görev almada, akran iletişimini sürdürmede ve büyükleriyle iletişim kurabilmede kendisini güvenli ve sakin bir şekilde ifade edebilmesinde bozulma olarak ifade edilebilir.

Erken zamanda müdahale edilirse yaşam kalitesi artar 

Özellikle okula başladıktan sonra semptom gösteren bu bozukluğa erken zamanda müdahale edildiğinde kişinin yaşam kalitesini artacağını vurgulayan Uzman Klinik Psikolog Baş, “Performans kaygısı bozukluğu yaşayan bireyler uzun zaman ders çalışsalar da verimleri düşüktür. Hayata dair umutları çökkündür. Birim zamandan ve yaşadıkları andan keyif alabilmek onlar için çok güçtür. Sıklıkla duygusal boşalmalar (sebepsiz ağlama, çabuk kızma) görülür” diye konuştu.

8 adımda sınav stresinden kurtulun

Sinirlilik, sebepsiz mide ağrısı ve bulantısına dikkat

Uzm. Klinik Psikolog Baş, bozukluğun önemli belirtilerini ise şöyle anlattı:

“Endişeli olma, zamanı yönetmekte güçlük, özgüven eksikliği, uykuya dalamama, kalp atışında hızlanma, bulunduğu ortamda güvende hissedememe, yetersizlik hissi, mükemmeliyetçilik, sürekli onay arama davranışı, yorgunluk, odaklanamama (dikkat eksikliğinden kaynaklanmayan), psikolojik kökenli yakınmalar (sebepsiz karın ağrısı, baş ağrısı, mide bulantısı, uzuvlarda güçsüzlük gibi), sinirlilik, plan yapmaya rağmen uygulayamama, sorumlulukları erteleme, molaları uzatma, gerginlik, performans gerektiren ortamlardan kaçınma (sınava girmek istememe, müsamerede görev almak istememe, topluluk önünde şiir okumak istememe gibi.)”

Sahip olamadığı ne varsa gözünde büyür

Yapılan çalışmalarda sınav (performans) kaygısının hem genetik hem de psiko-sosyal öğrenmeden kaynaklandığına dair bulgular edinildiğini belirten Uzman Klinik Psikolog Baş, “Kişi performans kaygısını kendi seçmez, yaşadığı acı dolu deneyimin tekrarlanmaması adına güvenli alanının zedeleneceğini düşünerek yapması gerekenlerden kaçınır. Terapilerde sıklıkla kullandığımız kavramlardan biri olan ‘güvenli alanı’ zedelenirse, hiçbir yerde kendisini güvende hissedemez ancak hayata dair umutlarını yeşertilebileceği motivasyon kaynaklarına erişiminin engellendiğini düşünür. Sahip olamadığı ne varsa, gözünde büyür, devleşir. Halen daha elinde olan kaynaklara ise küçümseyerek bakar” ifadelerini kullandı.

8 adımda sınav stresinden kurtulun

Uzman Klinik Psikolog Baş, sınav kaygısı ile mücadele etmek için yapılması gerekenlerle ilgili önerilerini 8 maddede şöyle sıraladı;

"Motivasyon kaynağını bul. Bu işi başarmamdaki motivasyonum nedir? Bunu başardığımda hayatımda neyi halletmiş olmayı arzuluyorum?

"Öncelik planı yap. Birincil önceliklerim neler, birinci önceliklerimin en az yarısı tamamlanırsa, geçebileceğim ikincil önceliklerim neler. Şu ara hayatımda olursa da olur olmasa da olur, dediğim önceliklerim neler? Hiç yapmamam gerekenler neler?

"Zaman kaybettiren faktörlerle ilgili sorumluluk al. Hangi tercihlerim, ödevlerimi/görevlerimi daha uzun sürede tamamlamamı sağlıyor? Ve gün içinde almam gereken verimi düşürüyor?

“Uyku düzenine dikkat et. Geç yatmamın bana zararları neler? Gün içinde aldığım verimin düşmesine veya okula geç kalmama sebep olduğu zamanlar oluyor mu? Veya aşırı uyuduğumda, güne odaklanmam zor oluyor mu?

"Günlük rutin oluştur. Sabah, öğlen ve akşam yapılacaklar arasında dengeyi bozan bir şey var mı? Kendimden beklentilerim aşırı mı?

“Sevdiklerinden destek al. En güzel destek, psiko-sosyal destektir. Bu süreçte kendisinden destek almak istediğim kimler var? Hangi davranışları, benim için destekleyici, teşvik edici?

8 adımda sınav stresinden kurtulun

“Çalışma planına kararlılıkla devam et. Bu süreçte, kararlılığımı bozan motivasyonumu düşüren neler oluyor? Bunlar çözebileceğim şeylerse, kendi kendime bu yönde zaman verebilirim. Eğer zaman geçmesine rağmen, toparlanamıyorsam psikolojik destek almalıyım.

"Dağınık ortamları düzenle. Eğer çalıştığım ortam dağınıksa, bu konuda da sorumluluk almalı ve ortamı düzenlediğim gibi performansımı da düzenleyebileceğimi kendime aktarabilirim. Doğru bir teknikle doğru bir zamanlama içerisinde notlarımı yükseltebilirim."

Ailelere büyük görev düşüyor

Çocuklarının sınav kaygısının aşması için ebeveynlere büyük görev düştüğünün altını çizen Uzm. Klk. Psk. Berra Baş, onlarla sakin ve güvenli bir ses tonuyla konuşarak, duygularını kırmadan bu durumun çözülmesi için ellerinden geleni yapmalarının önem teşkil ettiğini belirtti.

Genetik nedenle dahi olsa performans kaygısı bozukluğunun tedavi edilebilen bir bozukluk olduğunu vurgulayan Uzm. Klk. Psk. Baş, “Ben yapamam demek yerine, yapabilmek için elimden geleni yapmaya hazırım denilmelidir. Bu hastalık sırasında kişi, iyi performans elde edemezse dünyanın başına yıkılacağı konusunda emindir. Bu yüzden ‘Bu durumun senin için çok sarsıcı olduğunu biliyorum, ancak ara ara yağmur yağması; İstanbul’da her zaman mevsimin sonbahar olduğu anlamına gelmemektedir değil mi’ şeklinde somutlaştırmadan destek vererek durumu felaket haline getirmelerinin önüne geçilebilir. Daha önce başarısızlıklar yaşayan ancak sonrasında güzel başarılar elde eden bilim, sanat ve spor camiasındaki insanların yaşam öyküleri kendilerine anlatılabilir. Korkularının esareti içinde yaşamalarındansa, cesaretle sorumluluk alarak işe başlamalarının önü açılabilir” dedi.

8 adımda sınav stresinden kurtulun

Arkasında depresyon yatabilir

Tüm bu önlemlere rağmen kişinin sınav kaygısının sürmesi halinde başka türlü psikolojik bozuklukların da (depresyon bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu gibi) söz konusu olabileceğini sözlerine ekleyen Uzm. Klk. Psk. Berra Baş, bu durumda mutlaka tetkiklerin gerçekleştirilmesi ve ardından sorunun tespit edilerek tedaviye başlanması gerektiğini söyledi.

Sorunun çözümünde bireysel olarak kişinin neye yatkın olduğunu bulmak ve o konuda ilerlemesini sağlamak son derece önemli olduğunun altını çizen Uzm. Klk. Psk. Berra Baş, “Kişinin mevcut olunan kaynaklarını (neye yatkın olunduğunu) ortaya çıkararak çabalayabilmek ve andan keyif almayı başarırken motivasyonu sağlamlaştırmak, sınav kaygısının ve tüm performans kaygısı bozukluklarının panzehridir” diyerek sözlerini noktaladı.

Şiddetli Sevgi: Flört Şiddeti | Av. Cansen Erdoğan anlatıyor“Ailene benimle birlikte olduğunu söyleyeceğim! Abine aramızdakileri anlatacağım! Gönderdiğin fotoğrafları İnternet’te yayınlayacağım! Okulda kimseyle konuşmayacaksın! Arkadaşlarınla görüşmeni istemiyorum! Oraya gidemezsin! Bensiz hele bir git, görürsün sen dünya kaç bucakmış…” Bu sözler tanıdık geldi mi? Av. Cansen Erdoğan flört şiddeti kavramını, hangi davranışların flört şiddeti kapsamına girdiğini ve flört şiddetinin ceza hukukundaki yerini Pembenar izleyicileri için anlattı.
Astroloji
KOÇ
BOĞA
İKİZLER
YENGEÇ
ASLAN
BAŞAK
TERAZİ
AKREP
YAY
OĞLAK
SAKA (KOVA)
BALIK
Bugün

Günün ilk yarısında kendinizi daha hareketli ve özgür hissedebilirsiniz. Ancak öğle sonrasında yapacak daha fazla iş ve sorumluluk gündeme gelebilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Günün ilk yarısında psikolojik açıdan bazı huzursuzluklar gündeme gelebilir. Öğle sonrasında başkalarının düşüncelerinden yararlanmaya bakın.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Günün ilk yarısında karşılıklı konularda, evlilikte daha hassas olabilirsiniz. Akşam saatlerinde daha bağlayıcı sorumluluklar hissedebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Günün ilk yarısında bazı uğraştırıcı işler, meşguliyetler dikkat çekiyor. Akşam saatlerinde eşinizle ya da ilişkilerde daha gerçekçi olmak durumundasınız.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Günün ilk yarısında yeni istekler ve kendinizi ortaya koymak istediğiniz uğraşlar var. Ancak öğle sonrasında daha fazla iş ve uğraşı söz konusu olabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Günün ilk yarısında eve, ailenize yönelik işlerle daha fazla ilgilenebilirsiniz. Akşam saatlerinde sevdiklerinizle ilgili konular öne çıkıyor.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Günün ilk yarısında kısa ziyaretler, konuşmalar ve hareket dikkat çekmekte. Akşam saatlerinde özel hayatınızı, evle ilgili uğraşları dikkate alabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Günün ilk yarısında parasal işler ve harcamalar üzerinde durabilirsiniz. Akşam saatlerinde düşüncelerinizde daha pozitif olmaya bakmalısınız.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Günün ilk yarısında yeni adımlar atmak ve sizin için önemli konulara, ailevi uğraşlara yönelmek mümkün. Akşam saatlerinde parasal işlerde daha dikkatli olmalısınız.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Günün ilk yarısında bazı dağınıklıklar ya da yanlışlıklar gündeme gelebilir. Akşam saatlerinde ailevi konular ve hassasiyetler dikkat çekmekte.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Günün ilk yarısında yeni fikirler ve ümitler öne çıkmakta. Ancak akşam saatlerinde duygusal açıdan ya da ailevi konularda daha yorucu zamanlar olabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Günün ilk yarısında yapabileceğiniz çok şey var ve oldukça hareketlisiniz. Akşam saatlerinde gerçekçi kişilerin düşüncelerinden faydalanmaya bakmalısınız.Devamını Oku

Devamını Oku
Hafta Hafta Gebelik

Gebeliğinizin kaçıncı haftasındasınız?

Günün Yazıları

İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler

Sıradaki Haber