Hem tansiyonu yükselten hem de kilo aldıran en sakıncalı besinler
09.02.2021 - 11:40 | Son Güncellenme:
Hem yüksek tansiyonunuz hem de fazla kilonuz mu var? Aslında kilo kaybı sağlayarak yüksek tansiyonunuzu da düşürebilirsiniz. Nasıl mı? Gözlemsel ve klinik çalışmaların sonuçları, vücut ağırlığımızın kan basıncı ile direkt ilişkili olduğunu gösteriyor. 10 kg’lık bir kilo kaybıyla sistolik kan basıncında 5-20 mmHg azalma sağlanabiliyor. Peki, hem kilo vermek hem de kan basıncını yani tansiyonu kontrol altına almak için neler yapılabilir? Sizin için derledik... MİLLİYET.COM.TR / PEMBENAR ÖZEL
Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak, tansiyon ve kilo arasındaki bağlantı hakkında bakın neler söyledi:
ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü, yüksek tansiyonunun önlenmesi için DASH diyetini geliştirmiştir. DASH diyeti, kan basıncını düşürmekte olumlu etkileri olan potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi minerallerden ve protein ve posadan zengin bir diyettir
Bu diyet, sebze ve meyveler, tam tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ile balık, tavuk gibi beyaz etler, kuru baklagiller ve sert kabuklu yemişler ile bitkisel sıvı yağların tercih edildiği bir örüntüden oluşur.
Doymuş yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerin tüketimi sınırlandırılır. Ayrıca günlük sodyum alımı en fazla 2.3 gramdır.
Uygun kalori kısıtlaması ile yapılan DASH diyeti harikalar yaratabilir
144 obez veya aşırı kilolu hipertansif hasta üzerinde gerçekleştirilen önemli bir randomize kontrollü çalışmada katılımcılar, düşük kalorili DASH diyeti; tek başına DASH diyeti veya tek başına normal diyete tabii tutuldu.
4 ay sonunda düşük kalorili DASH diyeti ile kilo kaybı sağlanan grupta, kan basıncında da büyük ve önemli bir azalma elde edildi.
Miktarlar bireysel özelliklere göre değişebileceği gibi ortalama olarak günlük olarak tam tahıllardan 4-5 porsiyon, sebze ve meyvelerden 3-4 porsiyon, yağsız veya az yağlı süt ürünlerinden 2-3 porsiyon ve haftalık olarak yağsız et/balık/tavuktan 3 porsiyon, sert kabuklu kuru yemişler, yağlı tohumlar ve kuru baklagillerden 4-5 porsiyon olacak şekilde tüketerek sağlıklı kilo kaybı sağlayabilir, kan basıncınızı dengeleyebilirsiniz.
Bu besinlere dikkat!
Öyle besinler var ki bunlara özellikle dikkat edilmesi gerekiyor. İşte hem tansiyonu yükselten hem de kilo aldıran o besinler...
Yüksek tuz veya sodyum içeren gıdalar
Tuzdaki sodyum kandaki sıvı dengesine etkisiyle yüksek tansiyona neden olur.
Yemeklere eklediğiniz tuzun miktarını azaltmanın yanında turşu, salam-sosis gibi şarküteri ürünleri, hazır çorbalar, paketli ve işlenmiş gıdalar gibi yüksek miktarda tuz içeren besinlerin tüketimini sınırlamalısınız.
Şeker ve şekerli besinler
Şeker ve şekerli besinler hem direkt olarak kan basıncına etki ediyor hem de obeziteye sebep oluyor.
Trans yağ ve doymuş yağdan zengin yiyecekler
Paketli ve işlenmiş besinlerin içerisinde bulunan trans yağlar kötü kolesterolü yükseltir, iyi kolesterolü ise düşürür. Bu da hipertansiyon riskini artırır.
Aynı zamanda tam yağlı süt ürünleri, krema, tavuk derisi, kırmızı et, tereyağı gibi doymuş yağ içeren gıdaların aşırı tüketimi de kötü kolesterolü yükseltir.
Tansiyon veya kilo probleminiz var ve alkol tüketiyorsanız tüketim miktarı ile sıklığını azaltmanızda fayda var.
Asitli içecekler
İçeriğinde bulunan hem yüksek oranda şeker hem de meyan kökünden dolayı vücutta sodyumun tutulmasına neden olarak kan basıncını yükseltici etki gösterir ve kilo artışına neden olur.
Peki, bilimsel kaynaklara göre DASH diyetinin diğer faydaları ve tuz alımının azaltılmasıyla ilgili başka neler bilmeliyiz? İşte cevabı:
Kanser riskini azaltıyor
DASH diyeti yapanlarda kalın bağırsak ve meme kanseri dahil olmak üzere bazı kanser risklerine yakalanma olasılığının daha düşük olduğu belirtilmiştir.
Metabolik sendrom riskini düşürüyor
Bazı araştırmalar, DASH diyetinin metabolik sendrom riskini yüzde 81 oranında azalttığına dikkat çekiyor.
Kalp hastalığını ve felci önlüyor
Kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmaya göre DASH benzeri bir diyet uygulamak; kalp hastalığına yakalanma riskini yüzde 20, inme riskini yüzde 29 azaltıyor.
Herkes DASH diyetini uygulayabilir mi?
Eğer tuz alımınız yüksekse bunu azaltmak çok önemli faydalar sağlayabilir.
Uzmanlar DASH diyetinde önerildiği gibi kapsamlı tuz kısıtlamasının yalnızca tuza duyarlı veya tansiyonu yüksek olan kişiler için daha faydalı olabileceğini belirtiyor.
Fark etmeden tuzu hayatınızdan kolayca nasıl çıkarabilirsiniz?
- Yemeğinizde tuz yerine sodyum içermeyen baharatlar veya aromalar kullanın.
- En basitinden pilav, makarna veya patlamış mısırınıza tuz eklemeyin.
- Konserve türünden yiyecekler tüketmek zorunda kaldıysanız onları güzelce yıkayarak tuzdan arındırın.
- "Tuz eklenmemiştir", "Sodyum içermez", "Sodyumu azaltılmış" veya "Düşük sodyumlu" etiketli yiyecekler satın alın.
Tuzu kısıtlamak sağlık için sakıncalı olabilir mi?
Herkes için işlenmiş gıdalardan vücuda alınan tuzun azaltılması faydalıdır. Ancak tuzu tamamen hayatınızdan çıkarmak ya da kısıtlamak için bir profesyonelden destek almak da her zaman fayda var. Çünkü bazen bu durum başka sıkıntıların yaşanmasına sebep olabilir.
