İşte hamileler için en iyi beslenme planı
30.06.2020 - 10:58 | Son Güncellenme:
Sağlıklı bir gebelik diyeti, bebeğinizin büyümesini ve gelişmesini destekleyecek önemli bir parametredir. Dengeli ve sağlıklı beslenme; gebeliğin seyrine, doğum sonuçlarına ve yeni doğanın gelişiminde etkilidir. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Özge Kaymaz Yılmaz gebelikte aşırı yemek yemekten uzak durulması gerektiğinin üzerinde durdu.
Gebelikte günlük yaklaşık ek 300 kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Tek taraflı beslenmeden kaçınılmalı ve protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerden gerektiği kadar ve uygun miktarda alınmalıdır.
Gebelikte anne adayları yeterli beslenerek ortalama 11 -14 kilo almalı ve aylık kilo takibi yapılmalıdır. Gün içerisinde sık sık ve az az 5-6 öğün yemek yenmelidir.
Siz ve bebeğiniz için en iyi diyet; taze meyve, sebze, tam tahıl, az yağlı süt ürünleri ile et, balık, yumurta, kuru bezelye ve fasulye gibi birkaç protein kaynağını içermelidir.
Su tüketiminin az olması ciddi sıkıntılara yol açabilir. Gebelikte günde yaklaşık 2 litre sıvı alınması gerekir.
Gebelik süresince yetersiz sıvı alımı gebeliğin ileri dönemlerinde kasılmalar, karın ağrısı, baş dönmesi, idrar yolu enfeksiyonu gibi sorunlarla karşılaşmada önemli rol oynar.
Tarım ürünlerindeki zararlı olabilecek kalıntıları uzaklaştırmak için sebze ve meyvelerin iyice yıkanması, temizlenmesi önemlidir. Sindirimi kolaylaştıran bu besinler lif içermesinin yanında vitamin ve mineral deposudur.
Sebze ve kuru baklagillerin haşlama sularının dökülmesi, vitamin ve mineral kayıplarına neden olacağı için haşlama ve pişirme suları dökülmemelidir. Satın alırken taze besinler tercih edilmelidir.
Folat; nöral tüp kusurlarını, beyin ve omuriliğin ciddi anormalliklerini önlemeye yardımcı olan bir B vitaminidir. Takviye ilaçlarda ve takviye edilmiş gıdalarda bulunan sentetik folat formu folik asit olarak bilinir.
Folik asit takviyesinin erken doğum riskini azalttığı gösterilmiştir. Dolaysıyla gebe kalmadan önce ve hamilelik boyunca günde 400 ila 1.000 mikrogram folat veya folik asit alımı önerilmektedir. Güçlendirilmiş tahıllar, yapraklı yeşil sebzeler, turunçgiller, kuru fasulye ve bezelye, yoğun olarak folat içeren kaynaklardır.
Kafein kahve, çay (yeşil çay dahil), çikolata, spor/enerji/alkolsüz içecekler, soğuk algınlığı ve grip ilaçlarının içinde bulunur. Gebelik sırasında alınan yüksek seviyelerde kafein, düşük doğum ağırlığına sahip bebek doğumuna sebep olmakta ve daha sonraki yaşamlarında sağlık problemleri riskini arttırmaktadır.
Ayrıca çok fazla kafein erken gebelik haftasında düşük yapma riskini de arttırmaktadır. Kafein alımınızı günde yaklaşık 200 miligram (mg) ile sınırlandırmalısınız, bu da kabaca iki bardak hazır kahveyi içerir.
Yağ tüketimi günlük kalorinin yüzde 30’unu geçmemelidir. Kullanılan yağlar bitkisel kaynaklı olmalı, tereyağı, hayvansal yağ ve katı yağ tüketilmemelidir. Yemeklerde sıvı yağlar tercih edilmelidir. Gün içinde zeytinyağı tüketmeye özen gösterilmelidir. Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır.
Sizin ve bebeğinizin güçlü kemikler ve dişler için kalsiyuma ihtiyacınız bulunmaktadır. Kalsiyum ayrıca dolaşım, kas ve sinir sistemlerinizin normal çalışmasına yardımcı olur. Günde 1.000 miligram kalsiyuma ihtiyaç vardır. Süt ürünleri en iyi emilen kalsiyum kaynaklarıdır.
Süt dışı kaynaklar arasında; brokoli ve lahana bulunur. Birçok meyve suyu ve kahvaltılık gevrekler de kalsiyum ile takviye edilir. D vitamini için önerilen doz 600 IU dir. Somon gibi yağlı balıklar büyük bir D vitamini kaynağıdır. Diğer seçenekler arasında güçlendirilmiş süt ve portakal suyunu sayabiliriz.
Protein, bebeğinizin hamilelik boyunca büyümesi için çok önemlidir. Günde ortalama 70 gram protein alımına ihtiyaç vardır.
Yağsız et, kümes hayvanları, balık ve yumurta büyük protein kaynaklarıdır. Diğer seçenekler arasında fasulye, bezelye, fındık, tohum ve soya ürünleri bulunur.
Vücudunuz, kırmızı kan hücrelerinde dokularınıza oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobin yapmak için demir kullanır. Hamilelik sırasında, hamile olmayan kadınların ihtiyaç duyduğu demir miktarının iki katına ihtiyacınız vardır.
Vücudunuz bebeğinize oksijen sağlamak ve daha fazla kan yapmak için demire ihtiyaç duyar. Hamilelik sırasında demir deposu yeterince dolu değilse ve yeterli miktarda demir almazsanız, demir eksikliği anemisi gelişebilir. Hamilelik sırasında şiddetli demir eksikliği anemisi erken doğum riskini artırır, düşük doğum ağırlıklı bir bebeğe ve doğum sonrası depresyona sebep olabilir. Günde 27 miligram demir ihtiyacınız vardır.
A vitamini, bebeğinizin sağlıklı gelişimi için önemlidir ancak fazla alınması bebeğinize zarar verebilir ve gelişimsel bozukluklara neden olabilir. A vitamini veya retinol içeren herhangi bir takviye almamalısınız (ayrıca bunları içerebilen multivitamin takviyelerine ve morina karaciğeri yağı gibi balık karaciğer yağı takviyelerine dikkat edin). İçeriğinde A vitamini çok yüksek olduğundan karaciğer ve karaciğer ürünlerini (karaciğer pate gibi) yemekten kaçınmalısınız.
Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, özellikle yağlı balıklarda (somon, sardalye ve uskumru gibi) bulunan decosaheksanoik asit (DHA) bebeğinizin beyninin ve gözlerinin gelişimi için önemlidir.
Bununla birlikte, gebeler haftada en fazla 2 porsiyon yağlı balık tüketmelidir çünkü yağlı balıklar vücutta birikebilecek düşük düzeyde zararlı maddeler içerebilir. Balık tüketiminde civa içeriği çok düşük balık ve deniz ürünleri tüketmek uygundur.
