Kışın direncinizi arttıracak öneriler
09.01.2015 - 11:40 | Son Güncellenme:
Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Prof. Dr. Nevin Şanlıer, kış aylarında daha dirençli olabilmek için tüketilmesi gereken besinleri anlattı.
Prof. Dr. Şanlıer, günde en az üç ana öğün olmak üzere üç ara öğün de eklenerek temel besin grupları tüketilmeye çalışılması gerektiğini vurgulayarak, "Ara öğünler, özellikle şeker hastaları tarafından kesinlikle atlanmamalı, sabah mutlaka kahvaltı yapılmalı. Yiyeceklerin günde en az üç öğünde tüketilmesi ve öğünler arasında geçen sürenin 3-4 saat olması gereklidir. Tek taraflı beslenme ya da yetersiz besin alınması, enfeksiyonlara kaşı vücudun hassasiyetini artırır. Bu nedenle sağlıklı beslenmek için tüm besin öğelerini içeren çeşitli yiyecek ve içeceklerin yeterli miktarlarda ve öğün içinde dengeli bir şekilde alınması gereklidir" dedi. Prof. Dr. Şanlıer, besinlerin içerdikleri besin öğeleri ile şekil ve lezzet yönünden dört ana grupta toplandığını hatırlatarak, bunları "et, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleri grubu, sebze ve meyve grubu, ekmek ve tahıl grubu" olarak sıraladı.
Renkli beslenin
Sağlıklı beslenmek için tüm besin öğelerini içeren çeşitli yiyecek ve içeceklerin yeterli miktarlarda ve öğün içinde dengeli bir şekilde alınması gerektiğini vurgulayan Prof. Dr. Şanlıer şunları kaydetti:"Enerjinin temel kaynağı olan karbonhidratların tüketimi, enerji ihtiyacını karşıladığı gibi, karbonhidratların yeterince alınması, proteinlerin enerji için kullanılmasını önleyerek protein sentezi için kullanılmasını sağlar. Bunun için günde iki porsiyon et, balık, tavuk vb. ve yumurtanın alınması önemlidir. Vücudumuz antioksidan sistemi ile vücuda giren mikroorganizmalara karşı koymaya çalışır. Her gün çeşitli renklerde iki porsiyon sebze yanında yine renkli bir salata yenilmesi, meyvelerden de en az üç porsiyon olacak şekilde tüketilmesi çok önemlidir.
Daha çok çocuklar ve kadınlarda görülen üşüme, halsizlik, baş dönmesiyle kendini gösteren demir eksikliği de kış aylarında artış gösterebilir. Günlük beslenmede et, kuru fasulye, yeşil mercimek, barbunya, nohut, yeşil yapraklı sebzelerden destek alınmalı ve beraberinde demirin emilimini hızlandırmak için C vitamini içeriği nedeniyle bol limonlu salata tüketilmeli. Yağlı yiyeceklerden uzak durulmalı. Özellikle katı yağ olarak bilinen tereyağı, margarin, yoğun yağlı etlerin tüketiminden kaçınılmalı. Yemeklere eklenecek zeytinyağı ve sıvı yağlar dikkatli tüketilmeli. Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, sıvı yağlar, kuru baklagiller, tahin gibi besinler E vitamini yönünden zengindir. Balık, balık yağı, fındık ve cevizde bulunan omega-3 yağ asitleri bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkilidir. Ayrıca zeytinyağı, fındık yağı gibi yağlarda bulunan omega-9 yağ asitlerinin de bağışıklık sistemi üzerine olumlu etkileri vardır.”
Haftada 2-3 yumurta tüketin
Yumurta, süt, yoğurt, peynir, et grubu gibi yüksek protein içeren besinlerin düzenli tüketimine önem verilmesi gerektiğini ifade eden Prof. Dr. Şanlıer, “Probiyotik içeren süt, yoğurt ve kefirin günde en az 2-3 porsiyon/bardak tüketilmesi ile bağışıklık sisteminin güçlenmesi sağlanmalı. Kış aylarında güneş ışığının daha az gelmesi nedeniyle insanlar kendilerini mutsuz hissedebilir, vücut D vitamininden yoksun kalabilir. Kemik ve diş gelişimi için de önemli olan D vitaminin karşılanması ve sinir sisteminin güçlenmesi için haftada en az iki kez yağlı deniz balığı tüketilmeli, günde 3-4 adet ceviz veya 6-7 adet badem gibi sert kabuklu kuruyemişler yenmeli” diye konuştu.
Bol su için
Kış aylarında görülme sıklığı artan grip gibi hastalıklarda yeterli sıvı alımına dikkat edilmesinin önemini vurgulayan Prof. Dr. Şanlıer, “Özellikle ishal ve ateş durumlarında su başta olmak üzere bol sıvı tüketilmesi gerekmektedir. Sağlıklı bir kişinin alması gereken su miktarı 8-10 bardak, yani yaklaşık 2-2,5 litre olmalı. Sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu, tarçın, rezene, yeşil çay, nane-limon ya da açık çay gibi içeceklerden günde 1-2 fincan tüketmek faydalıdır" dedi.
45 dakika yürüyün
Prof. Dr. Şanlıer, kış aylarında da yaz aylarında olduğu gibi fiziksel aktivite yapmaya dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayarak, "Haftanın 3-4 günü 45 dakika kadar egzersiz ya da yürüyüş yapılması yeterlidir. Alkol, sigara ve uyuşturucu gibi kötü alışkanlıklar, özellikle kış aylarında savunma sisteminin daha da olumsuz etkilenmesine neden olmaktadır. Düzenli yaşam şekli tercih edilmeli, uyku saatleri belli olmalı, kaliteli uyku sağlanmalı" ifadesini kullandı.
