Geri Dön

Masa başında çalışanlar için egzersizler

Özellikle masa başında çalışanlar sıklıkla bel, boyun, sırt ağrısı gibi problemler, postür sorunları yaşıyor. Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, birkaç basit önlem ve egzersizle bu soruların önüne geçmenin mümkün olduğunu söylüyor.

Masa başında çalışanlar için egzersizler

Gün boyu oturarak çalışmak başta bel-boyun ve sırt ağrıları olmak üzere bağ dokusu, kas ve eklem hastalıkları, kireçlenme gibi insan hayatını olumsuz etkileyen önemli hastalıklara davetiye çıkarıyor. Sekreterler, çağrı merkezi çalışanları, memurlar gibi ofis çalışanları uzun süre sabit pozisyonlarda çalışmak durumunda kaldığından bu anlamda ciddi sıkıntılara maruz kalıyor.

Aslında güvenli gibi görünen ofis hizmetlerindeki ofis çalışanları; insan hayatını olumsuz etkileyen önemli rahatsızlıklara açık olduğunu söyleyen Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, “Özellikle, masa başında çalışanlar ve bilgisayar kullananlarda boyun ağrısı sıkça görülüyor. Boyun ağrısına yol açan hastalıklarda ağrı bazı kişilerde sadece ensede görülürken; enseden başa, sırta, kollara ve hatta göğse doğru yayılabiliyor” diyor.

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel ofis çalışanlarının en sık yaşadığı postür sorunlarını ise şöyle sıralıyor:

Üst çapraz sendrom (Upper Cross Syndrome): Özellikle bilgisayar ve masa başında çalışanların maruz kaldığı problemlerin başında üst çapraz sendrom geliyor. Bu sendromda baş öne doğru çıkar, dolayısıyla boyun düzleşir, omuriliğin içinden geçtiği kanal daralır, boyun ve omuz kuşağı kaslarında spazm ve ağrı gelişir. Kola ve parmaklara yayılan uyuşmalar oluşabilir.

Kifoz: Ofis çalışanlarında oldukça sık görülen bir duruş bozukluğudur. Başın öne tilti omuzların yuvarlaklaşması ve omurganın sırt bölgesinin öne doğru eğilmesidir. İlgili kasların olması gerekenden fazla boyunun uzaması kuvvetsizlilerine neden olur, sıklıkla sırt ağrısı oluşturur ve fibromiyaljiye (inatçı/ yaygın kas ağrısı) kadar giden kısır döngü oluşturabilir.

Skolyoz: Fonksiyonel olarak aynı pozisyonda özellikle de tek yöne rotasyonda oturmanın ya da çalışmanın omurgaya oluşturduğu yük ile yana doğru bir eğilme-eğri oluşturabilir. Bu eğriyi oluşturan omurlarda dejenarasyonlar gelişebilir. Etrafındaki yumuşak dokular spazma girip ağrı şikayeti oluşturabilir.

Lordoz: Bel doğal kavisinin olması gerektiğinden fazla artmasıdır. Bel bölgesinde ağrı şikayeti yapar. Özellikle karın ve sırt kaslarının zayıflamasına neden olur. Dolayısıyla kaldırma, çekme, itme gibi aktivitelerde bel problemleri yaşayabilir.

Sürekli oturulmamalı, molalarda yürüyüş yapılmalı

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, bu sorunların önlemenin yolunun sağlıklı bir işyeri ortamından geçtiğini hatırlatıyor. Sağlıklı bir işyeri ortamı için işveren tarafından çalışma molalarında egzersiz ve rahatlama amaçlı uygun ortamların ayrılması gerektiğini söyleyen Altınel, mümkünse güne başlamadan önce germe ve rahatlama egzersizleri yapılmasının faydalı olacağını anlatıyor.

Masada yapılacak bazı basit düzenlemelerin bile postürü düzeltme konusunda fayda sağlayacağının altını çizen Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, “Bilgisayar ekranı yüzün tam karşınızda olacak şekilde yerleştirilmeli ve bilgisayar kullanırken sürekli sağa ya da sola dönmeye gerek kalmamalıdır. Bilgisayar ekranı çok aşağıda ya da yukarıda olmamalıdır. Boyun olabildiğince öne eğilmeden yani düz tutulmalıdır. Otururken sırtınızı yaslanmalı ve dik durulmalıdır. Bunun için sandalye yüksekliği iyi ayarlanmalıdır. Gün içinde masa başında da kısa molalar yaratmak ve kendinize zaman ayırarak egzersiz yapmak gerekiyor. Çünkü sabit bir şekilde bilgisayar karşısında oturup çalışıldığında bel ve boyun kaslarının zamanla tembelleşiyor. Bu da sonuçta boyunda düzleşme, boyun ve bel fıtıklarına zemin hazırlıyor. Bu nedenle gün boyunca oturmamalı, fırsat buldukça ayakta durmalı hatta daha ziyade yürümeye gayret etmeliyiz. Ayrıca havaların uygun olduğu zamanlarda öğle aralarında yürüyüş yapmak kasların hareketi ve vücudun oksijen alımı için çok faydalıdır” diyor.

Geçmeyen ağrılarınız varsa vakit kaybetmeden doktora başvurun

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, tüm bu koruyucu tedbirler ve yapılan egzersizlere rağmen sırt ve boyun ağrılarınız geçmiyorsa, fark edilebilir postür bozuklukları gelişmeye başladıysa mutlaka bir uzmana başvurulması gerektiğini belirtiyor. Altınel, “Belden bacağa yayılan ağrıların bel fıtığı, boyundan kola ve ele yayılan ağrıların ise boyun fıtığı olabileceğini akılda tutulmalıdır. Bu durumlarda hastalığın şiddetine göre ilaç tedavisi, fizik tedavi ya da cerrahi tedavi uygulanarak rahatlama sağlanmaktadır” diyor.

Ofis çalışanları için 10 önemli egzersiz

Pektoral Germe:

Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Kalçanızı hafifçe öne eğip, göğsünüzü ileri doğru itin. Bu pozisyonda dirsekleriniz geriye çekerek göğsünüzü gerin. 20 saniye boyunca gerip bırakın. İki kez yapıp, her saatte bir kez tekrar edin.

Tripceps (kol kası) kuvvetlendirme:

Sandalyenizin kollarından tutarak, öne doğru çömelip kalkın. 15 saniye bekleyin. Hareketi beş kez tekrarlayın.

Omuz Kuvvetlendirme:

Ağırlığı 1.5 kilodan fazla olmayan dosya, kitap ya da su şişesi ile kolunuzu dirsek düzken baş üzerine indirip kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

Kalça Germe:

Oturken ayaklarınızı üst üste koyup uzatın. Ellerinizi kenetleyip ileriye doğru uzanın. 20 saniye bekleyip, gevşeyin. Her saat için 2-3 tekrar yapın.

Core Gücü:

Core (karın-bel merkez kas gurubu) kuvvetlendirmek için sandalyenizin ön kısmında oturun. Bacaklarınızı sırasıyla kaldırın. Bel ve kalçada öne arkaya eğilme olmamasına dikkat edin. Her bacak için 8 kez yapın ve günde iki kez tekrarlayın.

El bileği:

El bileğinizi saat yönünde ve tersi yönde 10 kez çevirin. Karpal tünel sendromu gibi rahatsızlıklara önlem alın.

Latissimus( kanat kası) germe:

Avuç içi yukarıyı gösterecek şekilde, ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Sağ tarafınıza eğilip 20 saniye kadar bekleyin. Diğer taraf içinde tekrar edin. 30 dakikada bir yapabilirsiniz.

Sırt-bel germe: Ellerinizi çapraz omuzlarda tutun. Derin bir nefes alarak sandalyeden kalkmadan başınızdan yukarıya uzanmaya çalışın. Nefesinizi verirken gevşeyin. Hareketi beş kez tekrarlayın.

Üst kol kası kuvvetlendirme:

Ofiste bulacağınız bir ağırlık ile( su şisesi gibi) çalışırken, ya da telefonla konuşurken diğer kolunuzu büküp açın. Her kol için 20 tekrar yapın.

Boyun hareketleri:

Boynunuzun hafifçe gerildiğini hissedecek kadar; saga, sola, aşağıya ve yukarıya doğru çevirin her yön için 5 saniye bekleyip diğer yöne geçin. Hareketi günde iki kez tekrarlayın.

Eda İle Ne Konuştuk? - Sibil ÇetinkayaSempatik tavırları ve giyim tarzı ile birçok kişinin beğenisini kazanan Sibil Çetinkaya, Eda Özdemir'in bu haftaki konuğu oldu.

Astroloji

KOÇ
BOĞA
İKİZLER
YENGEÇ
ASLAN
BAŞAK
TERAZİ
AKREP
YAY
OĞLAK
SAKA (KOVA)
BALIK
Bugün

Bugün Ay burcunuzda ilerlerken kişisel konularda yapabileceğiniz çok şey var. Ayrıca ailevi konularla da zaman geçirebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün biraz dikkatli davranmak ve bilgisiz hareket etmemek gerekiyor. Sizi bağlayan, huzursuz durumlarla karşılaşabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün yeni hedefler ve hevesler gündeme gelebilir. Zihinsel açıdan daha aktifsiniz ancak aceleci olmamalısınız.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün oldukça meşgul ve sorumlu olabilirsiniz. Hafta sonu olmasına karşın, tamamlamanız gereken işler çok olabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Kendinizi daha iyi hissedebilecek, yeni şeyler öğrenebilecek bir gündesiniz. Düşüncelerinizde daha esnek olmaya bakın.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün uğraşmanız ve zihinsel açıdan meşgul olmanız gereken durumlar olabilir. Düşüncelerinizde daha iyimser olmaya bakın.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Eşinizle ya da sevgilinizle daha çok ilgilenebileceğiniz bir gündesiniz. Bazı eleştirilere de açık olmalısınız. Bitişler dikkat çekiyor.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugünü boş geçirmek yerine, daha verimli olabileceğiniz bir işe ayırabilirsiniz. Düşüncelerinizde de aktifsiniz ancak biraz sabırlı olmak ta gerekiyor.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün sevdiklerinizle bir arada olmak ve yaratıcı konularla uğraşmak için oldukça uygun. Yaratıcı bir konuya ve sevdiklerinize de zaman ayırabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Evle ilgilenmek ve evde meşgul olmak açısından hareketli bir gün olabilir. Düşüncelerinizi netleştirmeye çalışın. Evde kazalara daha açık olabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün görüşmeler, konuşmalar dikkat çekebilir. Kardeşlerle ilgili konularda sabırlı olmaya bakın, zihinsel açıdan canlı olabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Elinizdekileri ve paranızı daha iyi değerlendirebilecek olanaklar aramalısınız. Maddi konular üzerinde daha çok durabilirsiniz. Maddi konularda yeni gelişmeler var.Devamını Oku

Devamını Oku
Hafta Hafta Gebelik

Gebeliğinizin kaçıncı haftasındasınız?

Günün Yazıları

İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler

Sıradaki Haber

Türkiye’nin haber yaşam platformu Milliyet Dijital yenilendi!

Uygulama ile devam et, gündemi kaçırma!

Şimdi DeğilHemen Keşfet