Her gün milyarlarca insan sabah uyandığı gibi veya gün içerisinde enerji toplamak için kafeine güvenmektedir ve bu doğal uyarıcı dünyada en çok kullanılan bileşenlerden biridir. Her ne kadar uyku ve anksiyete üzerinde olumsuz etkileri olduğuna değinilse de sağlığa yararlı olduğu da aşikardır!
Kafein Nedir?
En yaygın olarak kahve, çay ve kakao bitkilerinde bulunan bir uyarıcıdır. Beyni ile merkezi sinir sistemini uyararak çalışır ve uyanık kalmanıza yardımcı olurken yorgunluğun başlamasını da önler.
Günümüzde dünya nüfusunun %80'i her gün kafeinli ürün tüketmekte ve bu sayı Kuzey Amerika'daki yetişkinler için %90'a kadar çıkmaktadır.
Kafein tüketildikten sonra bağırsaktan hızla kan dolaşımına geçer. Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevlerini etkileyebilecek bileşkelere ayrılır. Ana etkisi tabii beyin üzerinedir. Beyindeki ‘adenosine’ reseptörlerine onları aktive etmeden bağlanarak uyanık kamanıza yardımcı olur. Bu da yorgunluk azalmasına neden olur.
Bir fincan kahvedeki kafeinin kan dolaşımına geçmesi en fazla 20 dakikadır. Tam etkinliğe ulaşması ise 1 saat kadardır. Yani hızlı şekilde bedende etki göstermektedir.
Hangi Gıdalarda Kafein Vardır?
Espresso: 240-720 mg
Kahve: 102-200 mg
Enerji içecekleri: 50-160 mg
Demlenmiş çay: 40-120 mg
Alkolsüz içecekler: 20-40 mg
Kafeinsiz kahve: 3-12 mg
Çikolatalı süt: 2-7 mg
Sağlığa Etkileri Nelerdir?
-Kafein, ruh halini iyileştirebilir, depresyon olasılığını azaltabilir, beyin işlevini uyarabilir ve Alzheimer ve Parkinson hastalığına karşı koruma sağlayabilir.
-Metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir ancak bu etkilerin uzun vadede çok az miktarda olmaktadır.
-Egzersizden yaklaşık bir saat önce az miktarda kafein tüketmek, egzersiz performansını artırabilmektedir.
-Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler, kişiye bağlı olsa da kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
-Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini %84'e kadar azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, tedaviye yanıtı iyileştirebilir ve erken ölüm riskini azaltabilir.
-Kahve içmek, özellikle kadınlar ve diyabetli kişiler için erken ölüm riskini %30'a kadar azaltabilir.
-Günde 2-4 fincan kahve içmek karaciğer kanseri riskini %64'e, kolorektal kanser riskini %38'e kadar azaltabilir.
-Günde 4 veya daha fazla fincan kafeinli kahve tüketmek cilt kanseri riskini %20 azaltabilir.
-Düzenli kahve içenlerin multipl skleroz (MS) geliştirme riski %30'a kadar daha düşük olabilir. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir.
-Yine düzenli olarak günde 4 fincan kahve içmek gut gelişme riskini erkeklerde %40, kadınlarda %57 azaltabilir.
-3 hafta kadar kısa bir süre boyunca günde 3 fincan kahve tüketmek, faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırabilir.
Günlük Önerilen Miktar
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük 400 mg kafein alımının güvenli olduğunu düşünüyor. Bu, günde 2-4 fincan kahve anlamına gelir.
Bununla birlikte, tek doz 500 mg kafein ile ölümcül aşırı dozların rapor edildiğini de belirtmek gerekir!
Bu nedenle, bir seferde tükettiğiniz kafein miktarını doz başına 200 mg ile sınırlamanız önerilir.
Kafein, sanıldığı kadar sağlıksız değildir. Kanıtlar da bunun tam tersi olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, günlük bir fincan kahve veya çayın, sağlığı iyileştirmeye yardımcı olduğunu düşünebiliriz…
Yüksek Gıda Mühendisi
Merve Karataşlı
