Ramazanda sağlıklı beslenme önerileri: Örnek sahur ve iftar menüleri

Sahurda yapılan en büyük iki hata

1- Sahuru atlamak:

Gerek uykudan kalkmak istememek, gerekse iftarda yediklerinden kaynaklı gelen bir iştahsızlıkla sahuru sadece suyla geçirenlere var hatta bazıları su için bile uyanmıyor. Oruç tuttuğumuz süre içerisinde vücudumuz enerji ihtiyacı duymaya devam ediyor. Kan şekerimiz düşüyor. Sahurun amacı bu süreyi kısaltıp karaciğer depolarımızı doldurarak oruçlu olduğumuz saat aralığında kas kaybını ve hasarı minimuma indirmektir. Bu sebeple sahuru asla atlamıyoruz.

2- Sahurda yanlış tercihler yapmak:

Yapılan bir diğer hata ise sahurda akşamdan kalan yemeklerin yenmesi, çok yağlı, tuzlu, ağır besinler tüketilmesi. Bunun tam aksine sahurda yapacağınız tercihler hafif, az yağlı, bol lifli, az tuzlu, kolay hazırlanabilir ve tok tutucu olmalıdır. Mutlaka sahurda bol su tüketilmelidir. Tekrar uykuya geçileceğinden sahur son ana bırakılmamalıdır çünkü yiyip hemen yatmak reflü riski yaratır. En azından yedikten sonra yarım saat kadar bir boşluk olmalıdır.

Örnek Sahur Menüsü 1:

• Haşlanmış yumurta
• Az tuzlu beyaz peynir
• Mevsim yeşillikleri ve çiğ sebzeler (bol limonla)
• 1 porsiyon taze meyve
• Tahıllı ekmek
• Tuzsuz zeytin veya avokado veya çiğ kuruyemişler.

Örnek Sahur Menüsü 2:

• 1 kase yoğurt
• 4 yk yulaf
• 2 yk chia
• 1 porsiyon taze meyve
• Şekersiz yer fıstığı ezmesi veya tahin
• 1 dilim yağsız yumurtalı ekmek

İftarda neler yemeli, nelerden kaçınmalı?

Bir sonraki konumuz ise iftar. Öncelikle orucunuzu suyla açmaya özen gösterin hızlıca değil yudum yudum bekleyerek suyumuzu içelim gün boyu besin bekleyen midemizi kasılmalarla korkutmadan yavaşça beslenmeye hazırlayalım. Sudan sonra kuru meyve değil de 1-2 adet tuzsuz zeytin tercih edebilirsiniz. Böylelikle midemizin asiditesini de öğünümüze hazırlamış, kan şekerimizin aniden yükselmesini engellemiş oluruz.

Ramazan ayının amacı ruhu ve bedeni terbiye etmek, nefsimize sahip çıkmaktır. İftarda sınırsızca kurulan abartılı sofralardan uzak durmamız gerekir. Bir yandan da vücudumuzun ihtiyacı olan karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve minareleri eksiksiz bir şekilde tüketmemiz gerekir. Bu sebeple porsiyonlarımızı küçük çeşitlerimizi özenli seçmeliyiz.

Öğüne küçük bir kase çorbayla başlayabiliriz böylelikle sıvı ihtiyacımızı destekleriz. Çorbamızı ezogelin, mercimek gibi kuru baklagillerden zengin tercih edersek bitkisel protein almış oluruz bu da hücre yenilenmesini destekler. Kremalı, fazla yağlı, erişteli çorbalardan kaçınmamız gerekir. Sonrasında bir ana yemek büyük bir kase bol limonlu renkli bir salata ve tahıllı ekmeklerle yavaş yavaş öğünümüzü tamamlıyor oluruz. Ramazan döneminde bağırsaklarımızı desteklemek için iftarda her gün bir bardak kefir tüketebilirsiniz ama börekler, makarnalar, erişteler bol yağlı pilavlardan uzak durmanız gerekir. Çünkü diğer zamanlarda da olduğu gibi bu tarz besinler hem kilo artışına sebep olur hem de sağlığınızı kötü yönde etkiler.

Gelelim iftar sonrasına! İşte ipler burada kopuyor. İftar sonrası yemeğin hemen ardından yenilen tatlılar vücudumuzda yağ olarak depolanıyor. Özellikle de karın bölgesinde. Şeker kanserojen etkisinin yanı sıra karın bölgesinde yağ artışına sebep olmasıyla diyabet, kalp damar hastalıkları gibi bir çok sağlık sorununu da beraberinde getiriyor. Peki ramazan güllaç olmadan mı geçecek dediğinizi duyar gibiyim. Herhangi bir kronik hastalığınız yoksa ve kilo problemini yaşamıyorsanız haftada bir iki kez sütlü tatlı tercih edebilirsiniz ama iftarın hemen ardından değil, iftardan iki saat sonra.

Örnek İftar Menüsü 1:

• 1 küçük kase mercimek çorbası
• Izgara bonfile
• Kinoalı mevsim salatası
• 1 bardak kefir

Örnek İftar Menüsü 2:

• 1 küçük kase tavuk suyu çorbası
• Zeytinyağlı enginar
• Rende mozarellalı semizotu salatası
• 1 bardak kefir
• Tahıllı ekmek

Örnek İftar Menüsü 3:

• 1 küçük kase sebze çorbası
• Gemici usulü kuru fasulye
• Bulgur pilavı
• Lorlu keten tohumlu roka salatası

İftardan 2 saat sonra erken uyumuyorsak mutlaka bir ara öğün yapmalıyız. Bu ara öğünümüzde ise taze meyve mutlaka tüketmeliyiz. Kişiye göre değişmekle birlikte meyvenin yanında yoğurt, süt veya çiğ kuruyemiş tercih edebilirsiniz. Ama iftardan sahura kadar yudum yudum su içmeyi ve hareket etmeyi ihmal etmemelisiniz.

Son olarak Ramazan ayında bana en sık gelen iki soruyu cevaplamak istiyorum.

— Sporu ne zaman yapabiliriz?

Sporu kesinlikle aç karnınıza yapmayın. Çünkü uzun saatler aç kalan vücudumuzda karaciğer depolarımız boşlamış durumdadır kaslarımıza glikoz gitmez ve bu da kas hasarlarına ve kas kayıplarına sebep olur. Susuzluktan kaynaklı böbreklerimize zarar verir. Spor için uygun saat iftardan 1,5-2 saat sonrasıdır.

— Kabızlık yaşamak için ne yapmamız?

Öncelikle su tüketimine dikkat etmeliyiz. 2 litrenin altına düşmemeye çalışmalıyız. Öğünlerimizde sebze, meyve ve salata tüketerek bol lif almalıyız. Yoğurt kefir gibi probiyotik içeriği yüksek besinler tüketerek bağırsak bakterilerimizi desteklemeliyiz ve hareket etmeye özen göstermeliyiz.