Geri Dön

Diyet yapıyor ama zayıflayamıyorsanız sebebi bu olabilir

Diyet yapıyorum ama kilo veremiyorum! Su içsem bile yarıyor! Metabolizmam yavaş çalışıyor, kilolu olmak benim kaderim” diyenlerden misiniz?

Diyet yapıyor ama zayıflayamıyorsanız sebebi bu olabilir

Son dönemde bu yakınmalarla diyetisyen yolunu tutanların sayısında belirgin bir artış var. Peki nedir bu metabolizma, kilo yönetimde nasıl bir etkisi var? Diyetisyen Özlem Araz, metabolizma hızını artırmak isteyenlere önemli tüyolar verdi.

Metabolizma; Bazal Metabolizma Hızı (BMH) , fiziksel aktivite ve besinlerin termik etkisi (diyetle alınan besinlerin sindiriminde harcanan enerji) olmak üzere üç ana birleşenden oluşur. Bütün bu bileşenlerin toplamı günlük enerji gereksinmemizi gösterir. Aldığımız kalorinin harcadığımız kaloriden fazla olması durumunda kilo artışı olur.

Diyetisyen Özlem Araz, metabolizma hızının en büyük belirleyicisinin bazal metabolizma hızı olduğunu belirtiyor. Araz, “Bazal Metabolizma Hızı, 24 saat içinde hiç hareket etmeden, dinlenir vaziyette hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir ve günlük harcanan enerjinin yüzde 60 ile 70’ini oluşturur” diyor. Diyetisyen Araz, kişinin çevresel veya psikolojik etmenlerden dolayı değil, kendisini hazır hissettiğinde diyet yapması gerektiğinin altını çiziyor ve ekliyor; “Kendinizi test edin ve gerçekten diyete hazır olduğunuzda diyet yapın. Çünkü sık sık diyet yapmak metabolizma hızınızı yavaşlatır.”

Diyetisyen Araz, metabolizma hızıyla ilgili bilinmesi gerekenleri anlattı:

BAZAL METABOLİZMA HIZINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER

Yaş ve cinsiyet: Büyüme döneminde vücut dokularının yapımı ek enerji gerektirdiğinden bazal metabolizma daha hızlıdır. Büyüme tamamlandıktan sonra bazal metabolizma hızı düşmeye başlar. Yaş ilerlemesiyle her yıl metabolizma hızı yüzde 2 kadar azalmaktadır, bu yüzden ilerleyen yaşlarda metabolizma hızı azalması sonucunda ağırlık kaybı hızının yavaşlaması doğaldır. Kadınların metabolizma hızı erkeklerinkinden düşüktür.
Vücudun cüssesi ve bileşimi: Bireyler arasındaki BMH farklılığının yüzde 80’i yağsız kütle oranındaki farklılıktan kaynaklanmaktadır. Vücudun yağsız kütlesinin yağ kütlesine oranı arttıkça BMH de artmaktadır. Erkek ve kadının vücut bileşimi farklıdır. Kadınların yağ kütlesi erkeklerinkinden fazladır.
Gebelik durumu: Gebelik döneminde metabolizma hızı yüzde 22-33 oranında artar.
Endokrin sistemin özellikleri: Endokrin sisteminde, özellikle tiroid bezinden salgılanan hormonlar BMH'ı arttırır. Bu nedenle ‘hipertiroidizm’ denilen hormon fazlalığı durumlarında BMH hızlı, aksi durumda yavaştır. Böbrek üstü bezinden salgılanan kortizol hormonunun fazla olması metabolizmayı yavaşlatır. Pankreastan salgılan insülin hormonunun fazlası metabolizmayı yavaşlatır.
Stres durumu: Stres sırasında epinefrin hormonunun salınımı arttığından metabolik hız yüksektir. Fakat stres anında kortizol üretimi de aşırı artar ve bu kronik bir hal alırsa, sağlık için zararlı olduğu kadar vücut kompozisyonunu da olumsuz yönde etkiler. Yüksek kortizol değeri iştahı artırmanın yanı sıra, depresyon ve hafızada zayıflama, kas kütlesi, libido ve kemik yoğunluğu kaybına neden olur. Kortizol hormonunun fazlalığı, vücutta özellikle karın ve ensede yağ birikiminin ve şişmanlığın nedenidir.
Ateşli hastalıklar: Ateşli hastalıklarda hücre çalışmasının artması BMH'yı arttırır. Vücut ısısının bir derece yükselmesi BMH'da yüzde 7 artışa yol açar. Kanserde de metabolizma hızlanır.
Kas tonusu: Kas tonusu (bir kasın gerilmeye karşı gösterdiği direnç) bireyler arasında farklılık gösterir. Mutlak dinlenme anında bazı kişilerin kasları daha hareketlidir. Öfke, coşku, düşünme gibi durumlarda kas tonusu fazladır. Tedirgin kişilerin BMH'sı rahat kişilere göre daha yüksektir.
Ağır fiziksel aktivite: Ağır fiziksel aktiviteden sonra kaslar tam dinlenme durumuna geçmez. Bu nedenle fiziksel hareketlerden hemen sonra ölçülen bazal metabolizma hızı yüksektir.
Diyet içeriği: Diyetin bileşimi de bazal metabolizmayı etkiler. Diyette protein miktarı yükseldiğinde BMH artar.
Uyku: Uyku durumunda bazal metabolizma hızında azalma olur. Uyku sırasında ölçülen BMH uyanıkken ölçülenden yüzde 10 daha düşüktür.
Uzun süreli açlık: Uzun açlık durumlarında vücut daha az enerji harcamaya alışmaktadır. Ayrıca hızlı şekilde kilo alıp vermek, sık sık diyet yapıp, kilo verip tekrar geri almak veya şok diyetlerle, sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulayarak hızla kiloların verilmesi gibi faktörler sonucunda metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Bu bireyler fazla yemeye başlayınca daha hızlı kilo alırlar.
Genetik faktörler: Özellikle ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya yatkın oluyor. Araştırmalar vücutta aşırı yağ depolanmasının kişinin büyük ölçüde genetik yapısı ile ilgili olduğunu göstermiştir. Tıpkı göz rengimizi, boyumuzu, metabolizmamızı belirleyen genler olduğu gibi vücut ağırlığımızı da belirleyen genlere sahibiz.
Adet dönemleri: Adet kanaması döngüsü (mensturasyon) de metabolik hızı etkiler. Metabolik hız yumurtlama anından bir hafta önce en düşük, mensturasyondan hemen önce en yüksek düzeydedir.

METABOLİZMA HIZIMI NASIL ARTTIRABİLİRİM?

• Dengeli beslenme: Güne kahvaltıyla başlayın, öğün atlamayın.
• Fiziksel aktivite: Gün içerisinde fiziksel aktiviteyi arttırmak ve haftada en azından 2-3 gün 40 dakika süren egzersizler sonucunda hem vücut enerji harcar hem de vücutta yağ kitlesi azalıp, kas kitlesinin artması sonucunda metabolizma hızı hızlanır.
• Yeterli protein tüketimi: Gün içerisinde vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri dengeli almalıyız, bu besin öğelerinin içinden özellikle proteinlerin termik etkisi (vücut proteini sindirirken daha fazla enerji harcar) yüksektir. Bu yüzden süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık, kurubaklagiller gibi protein içeren besinleri diyetimizde yeteri kadar almalıyız.
• Kendinizi hazır hissettiğinizde diyet yapın: Bazı dönemlerde bireyler kilo vermek isterler fakat çevresel veya psikolojik etmenlerden dolayı buna hazır değildirler. Bu durumda kendinizi test edin ve gerçekten diyete hazır olduğunuz dönemde diyete başlayın. Çünkü sık sık diyet yapmak metabolizma hızınızı yavaşlatır.
• Bol su için: Su içmek dolaşım sisteminizi hızlandırır ve vücudunuzu temizler.
• Kendinizi az yemeye alıştırmayın: Ne kadar az besin tüketirseniz, metabolizma hızınızda o kadar yediğiniz besinlerden aldığınız kaloriye kendini adapte eder. Bu yüzden az besin tüketmeyin, dengeli ve sağlıklı beslenin.
• Hep aynı şekilde beslenmeyin: Bazı kişiler her gün aynı saatte aynı besinleri tüketirler, sürekli aynı besinleri tüketmek yerine diyetinize çeşit katınız.
• Baharatları yemeklerinizde kullanın: Kırmızı acı biber, karabiber, zencefil gibi baharatlar metabolizmayı hızlandırır.
• Günde 2-3 fincan kahve tüketin: Kahve tüketimi metabolizmayı hızlandırır (hamilelikte, reflü / gastriti olanlarda, çarpıntısı olan kişilerde önermiyoruz.)
• Yeşil çay: Metabolizmayı hızlandırdığı yapılan çalışmalarda görülmüştür.

BAZAL METABOLİZMA HIZI NASIL HESAPLANIR?

Bazal metabolizma hızını ‘biyoelektrik empedans analizi’ ile ölçüyoruz. Biyoelektrik empedans analizi, yağsız doku kitlesi ve yağın elektriksel geçirgenlik farkına dayalı bir analiz yöntemidir. Ölçüm öncesinde kişinin en az 2 saat öncesinde hiçbir şey yememiş ve içmemiş olması, testten 12 saat öncesinde hiçbir egzersiz yapmamış olması, alkol ve kafein içeren içecek ve yiyecekleri tüketmemiş olması test sonuçlarının doğru olarak değerlendirilmesi açısından önemlidir. Formülle yapılan hesaplamalar doğru sonuç vermemektedir.

Eda İle Ne Konuştuk? - Sibil ÇetinkayaSempatik tavırları ve giyim tarzı ile birçok kişinin beğenisini kazanan Sibil Çetinkaya, Eda Özdemir'in bu haftaki konuğu oldu.
Astroloji
KOÇ
BOĞA
İKİZLER
YENGEÇ
ASLAN
BAŞAK
TERAZİ
AKREP
YAY
OĞLAK
SAKA (KOVA)
BALIK
Bugün

Hayatınızda kriz yaratan konularla ilgilenmeniz gerekebilir. Bugün yaşayacağınız olaylarda elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışacaksınız. Sonunda duygusal yenilenme içine girebilirsiniz. Akşamüstü harcamalarınızı abartma eğiliminde olabilirsiniz. Zevk aldığınız konulara daha çok zaman ayırmak isteyebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün eşinizle olan konular gündeminizi etkileyebilir. Sizi uğraştıran durumlar var. Bunun sonucunda geleceğe yönelik yeni kararlar alabilirsiniz. Alternatif planlar geliştirmek durumunda kalabilirsiniz. Öğlen saatlerinde duygusal yoğunluk hissedebilirsiniz. İlerleyen saatlerde ise eğlenceli uğraşlarla ilgilenmek size iyi gelecektir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Çalışma hayatınızla ilgili yeni sorumluluklarınız gündeminizi etkileyebilir. Bugün başarmak için çok çaba sarf edeceğiniz zamanlar olabilir. Çalışma arkadaşlarınızla birlikte mücadeleye girebilirsiniz. Kararlı bir gündesiniz. Akşam saatlerinde daha çok eğlenceye zaman ayırabileceksiniz. İmajınızda değişiklikler yapmak isteyebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Kendinizi işinizle ifade etmek isteyeceğiniz bir gündesiniz. Risk almaya yatkınsınız. Başarı için elinizden geleni yapmak isteyeceğiniz zamanlar var. İlerlediğiniz işlerinizde kararlılık gösterebilirsiniz. Akşam saatlerinde harcamalarınıza dikkat etmelisiniz. Çocuklarınızla zaman geçirmek size keyif verecektir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Eve ait konularla ilgili sorumluluklarınıza yönelmek durumunda kalabilirsiniz. Ev içindeki küçük aksaklıklara karşı dikkatli olmanızda yarar var. Öğle saatlerinde gizli kalmış konular gündeme gelebilir. Geçmişe ait konularda iç sesinizi dinleyerek karar vermek isteyebilirsiniz. İlerleyen saatlerde duygularda ve zevklerde abartılar olabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Yakın çevrenizdeki olaylar gündeminizi etkileyebilir. Zihinsel hareketliliğin yüksek olduğu bir gündesiniz. Mantıklı yaklaşımınızla olayların üstesinden rahatlıkla gelebilirsiniz. Bugün ticari yazışmalar yapmanız gerekebilir. Hazırlanan sözleşmelerde dikkatli olmaya özen gösterin. Öğleden sonra beğenilerde ve zevklerde aşırılıklara kaçmamaya özen göstermelisiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Maddi kaynaklarınla ilgili alternatif arayışlara girebilirsiniz. Çalışma hayatınızdaki arkadaşlarınızla ilişkileriniz gündeminizi etkileyebilir. Başkalarınızdan alacağınız desteklerle işlerinizde kararlılık gösterebilirsiniz. Duygusal yoğunluk yaşayacağınız zamanlar olabilir. Akşam saatlerinde harcamalarınızda abartıya kaçmamaya özen göstermelisiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün yeni başlangıçlar, yeni niyetler içinde olabilirsiniz. Kişisel açıdan önem verdiğiniz konularla ilgilenmek isteyebilirsiniz. İş hayatınızda mücadele içinde olacağınız konular gündeminizi etkileyebilir. Bedeninize ait konulara özen göstermelisiniz. Keyif aldığınız konularda aşırıya kaçmamaya özen göstermelisiniz. Harcamalara dikkat.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün hayatınızda farkında olmadığınız, gizli kalan konularla ilgilenebilirsiniz. Elinizde olmayan nedenlerle işlerinizde aksaklık yaşanabilir. Gelecek yönünde karar vermek için pek uygun bir gün olmayabilir. Bununla birlikte duygusal yenilenmeye girebilirsiniz. Akşamüstü olaylara karşı abartılı duygusal davranışlar gösterebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün arkadaşlarınızla ilgili konularla ilgilenmek, onlarla hoşça vakit geçirmek isteyebilirsiniz. Bu sizi duygusal tamamlanma içinde hissettirebilir. Gelecek beklentilerinizle ilgili kararlar almak isteyebilirsiniz. Bu konuda çevrenizden destek alacaksınız. Akşam saatlerinde hobilerinizle ilgilenmek size keyif verecektir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Çalışma hayatınızla ilgili konularınız gündeminizi oluşturabilir. Koyduğunuz hedefler için kararlıkla ilerleyebileceğiniz bir gündesiniz. Üstlerinizle paylaşımda olmak size işleriniz konusunda fayda sağlayacaktır. Gün içinde inatçı kişilerle iletişim halinde olabilirsiniz, akışta kalmaya çalışın. Akşam saatlerinde kendinize zaman ayırabileceksiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Uluslararası konular gündeminizi etkileyebilir. İş hayatınızdaki sorumluluklarınızı yerine getirmek için hırsla çalışacağınız bir gündesiniz. Gün içinde akademik konularla ilgileneceğiniz zamanlar olabilir. Çıkmak istediğiniz yolculuklarla ilgili araştırmalar yapıp, kararlar alabilirsiniz. Akşam saatlerinde kendinizi eğlenceye bırakabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Hafta Hafta Gebelik

Gebeliğinizin kaçıncı haftasındasınız?

Günün Yazıları

İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler

Sıradaki Haber