Kadınlar için en iyi 10 besin
12.03.2021 - 14:45 | Son Güncellenme:
Kadınlar, erkeklere göre daha az kaloriye ihtiyaç duymalarına rağmen yaşamları boyunca menstrüasyonun, hamileliğin, emzirmenin ve menopozun farklı evrelerinde hormonal dengesizlikler yaşarlar. Hormon seviyelerindeki bu dalgalanma, kendine özgü bir beslenme gereksinimi yaratır. Sürekli değişen hormonal iniş ve çıkışlar, kadınları osteoporoz, anemi, göğüs ve rahim ağzı kanserleri, kardiyovasküler ve gastrointestinal rahatsızlıklar ve daha yavaş metabolizma gibi problemlere karşı savunmasız hale getirir. Ancak beslenme rutininde yapılacak bazı değişimlerle bütün bu problemlerin önüne geçilebilir. Kadınların mutlaka tüketmesi gereken 10 besini derledik. - PEMBENAR ÖZEL
Süzme yoğurt
Normal yoğurtla karşılaştırıldığında süzme yoğurt, hücre büyümesini teşvik ederek, kas kütlesi oluşturarak ve dokuların onarımına yardımcı olarak vücudunuzun yapısal çerçevesini korumak için gerekli olan daha yüksek protein içeriği ile güçlendirilmiştir. Proteinler, genel sağlığınızı korumak için harikalar yaratabilen sihirli moleküllerdir. Süzme yoğurt, canlı bir aktif bakteri ve maya kültürünün varlığından dolayı bir probiyotik deposudur. Bu sağlıklı bakteriler, sindirimi iyileştirerek, gaz ve şişkinliği önleyerek bağırsağınızı sağlıklı ve zinde tutar. Ayrıca irritabl bağırsak sendromu ve ülseratif kolitin şiddetini iyileştirdiği ve tedavi etmeye yardımcı olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır. Süzme yoğurdun ayrıca meme kanseri, mide ülseri ve vajinal enfeksiyon riskini azalttığı da bilinmektedir.
Süzme yoğurdun önemli kalsiyum içeriği, kemiklerin ve kasların güçlendirilmesine yardımcı olur. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumu da dahil olmak üzere çeşitli biyokimyasal yollarda gerekli olan önemli miktarda B12 vitamini barındırır. Karbonhidrat içeriği daha düşüktür ve kilo vermeyi amaçlayan bir diyete dahil edilebilir. Özellikle laktoz intoleransı olanlar için muhteşemdir. Çünkü süzme yoğurt elde etmek için yoğurdun fazla suyu boşaltılırken laktozun çoğu kaybolur.
Fasulye
Konserve, dondurulmuş ve kuru formlarda bulunan soya fasulyesi, kırmızı fasulye, nohut, siyah fasulye, barbunya, kuru fasulye, bakla ve börülce gibi 40.000'den fazla fasulye çeşidi vardır. Baklagil ailesine ait olan fasulye, yüksek oranda lif, protein ve flavonoid içerir. Vitamin ve mineral bakımından zengindir ve yağ oranı düşüktür. Fasulyede, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan çözünür lif bol miktarda bulunur. Düzenli olarak tüketildiğinde fasulye yağ yakmaya ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur, kalp hastalıkları ve meme kanserine karşı korur.
Fasulye, östrojen dahil kadın hormonlarının dengelenmesinde çok önemli bir rol oynar. Demir açısından zengindir, bu da fasulyeyi sabit bir folik asit tedarikçisi yapar. Hamile kadınlar, çoklu faydalarından yararlanmak için diyetlerine fasulyeyi dahil etmelidir.
Bitter çikolata
Bitter çikolata, sütlü çikolatadaki %10-%50 kakao içeriğine kıyasla %50-%90 kakao içerir. Acı tadı ile tanınan bitter çikolatalar, sağlıkla ilişkili sayısız faydaya sahiptir. Kakao çekirdekleri, düşük diyabet, kalp hastalıkları, tansiyon sorunları, iltihaplanma ve buna bağlı olarak ölüm riski ile ilişkili olan antioksidanlar, kateşinler ve flavanoller bakımından zengindir.
Bitter çikolata, farklı işlevleri yerine getirmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu magnezyum, manganez, bakır, çinko, selenyum ve fosfor gibi minerallerle doludur. Az miktarda bitter çikolata yemek, günlük mineral ihtiyacınızı karşılayabilir. Günde 10 gram kadar bitter çikolata tüketin. Bitter çikolata satın alırken, antioksidan potansiyeli ve faydalarından yararlanmak için en az %70 kakao içeren bir çikolata tercih edin.
Badem
Badem, protein, kaliteli yağlar, kalsiyum, fosfor, çinko, bakır, selenyum, folat ve E ve A vitamini gibi besinlerle doludur. Bu mükemmel beslenme profiliyle, badem kadın sağlığı konusunda harikalar yaratıyor.
Bademin düzenli olarak tüketilmesi kötü kolesterolü düşürebilir, kan şekeri ve tansiyon seviyelerini kontrol edebilir, beyin gücünü artırabilir, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, kalp hastalığını önleyebilir ve antioksidan etkisiyle kanserle savaşabilir. Yakın zamanda yapılan bir araştırmada bademin aynı zamanda kilo vermenize ve göbek yağınızı azaltmanıza da yardımcı olabileceği ortaya çıktı.
Avokado
Dünyanın içinde bulunduğu avokado çılgınlığına şaşırmamalı. Avokado, sağlıklı yağlar, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengin en sağlıklı meyvelerden biridir. Avokadodaki yüksek potasyum seviyeleri sağlıklı kan basıncı seviyelerini destekler; tekli doymamış yağ asitleri, bununla ilişkili sağlık yararlarının çok büyük bir kısmına katkıda bulunur. Avokado aynı zamanda lifler, riboflavin, potasyum, magnezyum, folat, protein ve B6, K ve E vitamini gibi besinlerle yüklüdür.
Avokadoda bulunan sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri (öncelikle oleik asit), kalbinizin sağlığını korumaya ve kanser ve iltihaplanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu sağlıklı yağlar, diğer bitki bazlı gıdalardan ve A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminlerden besinlerin emilimine yardımcı olur. Yüksek oranda sağlıklı yağlar sizi uzun süre tok tutarken, yüksek lif ve düşük karbonhidrat içeriği, kalori alımınızı koruyarak kilo vermenize yardımcı olur. Kilo vermek isteyen kadınlar, bir egzersiz rejiminin yanı sıra diyetlerine avokadoyu da dahil etmelidir. Günde yarım avokado yiyebilirsiniz ancak kilo vermeye çalışıyorsanız çeyrek avokadodan fazlasını yemeyin.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, lifli olmalarının yanı sıra yüksek düzeyde potasyum, demir, magnezyum, kalsiyum, folat ve çeşitli vitaminler, yani C, E ve K içerir. Aynı zamanda, antioksidanlar, amino asitler ve filokinon, beta-karoten ve klorofil gibi güçlü fitokimyasallarla doludur. Böylesine besleyici güç merkezleri olan koyu yapraklı yeşillikler, kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla bağlantılıdır; kan şekeri ve kan basıncı seviyelerinin korunmasına yardımcı olurlar. Bu canlı yeşil sebzelerdeki K vitamini, kanın pıhtılaşmasının biyolojik sürecine yardımcı olur. K vitamini, kanın pıhtılaşması ile sonuçlanan reaksiyonlar zincirinde önemli bir kofaktördür.
Ispanak, kalbinizin, cildinizin, gözünüzün, kemiklerinizin ve karaciğerinizin genel sağlığı üzerindeki sayısız etkilerinden dolayı faydalıdır. Karalahanadaki C vitamini ve kalsiyum sağlıklı dişler, cilt, ve kemikler anlamına geliyor. Karalahana, ıspanak ve pazı A vitamininin öncüsü olan, net görme ve sağlıklı ciltte önemli bir rol oynayan bol miktarda beta-karoten barındırır. Her gün yarım kase koyu yeşil yapraklı sebze yemek hayati önem taşıyor.
Domates
Domates, likopen ve C vitamini gibi birçok antioksidan barındırır. Domateste bulunan antioksidan ve anti-enflamatuar bileşikler, rahim ağzı ve göğüs kanserlerine karşı etkisiyle bilinir. Bu yüzden kadınlar için vazgeçilmez bir besin kaynağıdır.
Kimyasal güneş kremlerinden kurtulun ve domatesleri kucaklayın! Domatesteki likopen, güneş kremlerine benzer şekilde davranır ve cildinizi zararlı UV ışınlarından korur. Domatesteki polifenoller, kolesterolü ve kan basıncını düşürerek kalbinizin sağlığını destekler.
Somon
Somon, omega-3 yağ asitleri ve proteinlerle doludur. Bu temel yağ asitlerinin doğal bir takviyesi için somon en iyi kaynaktır. Omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonlarını iyileştirmede yardımcı olur. Bunlar, sağlıklı bir dolaşım sistemini sürdürmek, ruh halinizi yükseltmek ve sizi Alzheimer hastalığına ve kansere karşı korumak için iyi kolesterol düzeylerini artırmada etkilidir.
Düşük kalorili ve enerji sürdüren protein bakımından yüksek olan somon balığının bilişsel işlevi ve nörolojik sağlığı artırdığı bilinmektedir. Somon ayrıca, kadınları erkeklerden daha fazla etkilediği bilinen osteoporoz riskini azaltmak için gerekli olan D vitamini içerir. Ayrıca hamile kadınlar sağlıklı fetal gelişim için ve doğum sonrası depresyonu ortadan kaldırmak için somon tüketebilirler.
Kırmızı ve mor orman meyveleri
Çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen gibi orman meyveleri, antioksidan deposudur. Araştırmalara göre bu meyvelerde bulunan antosiyanin, kadınlarda kan basıncını düşürür, iltihabı azaltır, kalp krizi ve idrar yolu enfeksiyonu riskini azaltır.
Çilek, C vitamini ve potasyum açısından zengindir, bağışıklığı güçlendirir. Ayrıca göğüslerde ve gastrointestinal sistemde olanlar da dahil olmak üzere kadınlarda kanser riskinin azalttığı araştırmalarla desteklenmiştir. Yaban mersini, gelişmiş hafıza ve erken yaşlanma, sindirim sistemindeki iltihaplar ve lipid profili üzerinde olumlu etkilerle ilişkilendirilmiştir. Bir kamyon dolusu antosiyanin barındıran ahududu lif kaynağıdır ve kilo kaybı takviyesi olarak kullanılabilir.
Zeytinyağı
Zeytinyağının faydaları sürekli tekrarlansa da ne kadar bahsedilse az. Zeytinyağı, yüksek oranda tekli doymamış yağlar, oleokantlar, antioksidanlar ve E ve K vitamini deposu. Zeytinyağının kolon, göğüs ve cilt kanserlerini önlediği iddia ediliyor. Bu önleyici özellik, fenolik antioksidanların ve kanser önleyici bileşiklerin varlığına atfediliyor.
Zeytinyağı, yüksek oranda tekli doymamış yağ içerir. Ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olan biyofenoller ve bitki sterolleri içerir. Zeytinyağı yönünden zengin bir diyetin artrit, tip 2 diyabet, kanser ve kalp rahatsızlıkları gibi kronik iltihaplı hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Her gün 2 yemek kaşığı zeytinyağı tüketmeye özen gösterin.
