Yaşlılarda sağlıklı ve dengeli beslenme için öneriler
07.05.2021 - 10:42 | Son Güncellenme:
Yaşlılığın getirdiği tat ve koku almada azalma, çiğneme problemleri, çeşitli hastalıklar, kullanılan ilaçlar, kabızlık ve kızartma gibi yanlış pişirme yöntemleri gibi sorunlar bu kişilerin beslenmelerini kilo alma veya kilo verme açısından olumsuz etkilemektedir. Bu kişilerin yanlış beslenmeleri; kas kütlelerinde azalma, düşme ve kırık risklerinin artması, enfeksiyon hastalıklarından çok fazla etkilenme, kolesterol, insülin ve tansiyon değerlerinde çeşitli dalgalanmalar gibi birçok olumsuzluğa yol açmaktadır. Peki bu kişiler nasıl beslenmelidir? Diyetisyen Hülya Çağatay konu hakkında bilgiler verdi.
Öğün atlanmamalıdır
Yaşlılıkta beslenmede yapılan yanlışlardan biri öğün atlamaktır. Kişiler mutlaka güne kahvaltı ile başlamalıdır ve 3 ana öğün yapmalıdır. Yemede isteksizlik gibi durumlarda alınması gereken enerji 5-6 öğüne bölünebilir.
Şekerli ürünlerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır
Kan şekerini hızlıca yükselten yüksek glisemik indeksli, şekerli ürünlerden ve basit karbonhidratlardan uzak durulmalıdır. Reçel, çay şekeri bal gibi enerji içeriği içeriği yüksek besinler beslenmelerine eklenmemelidir. Bunlar yerine kompleks karbonhidrat içerikli besinler tüketilmelidir.
Basit ve yüksek glisemik indeksli besinler sadece enerji sağlamaktadır, kompleks karbonhidratlar enerji vermenin yanı sıra vücut için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa da içermektedir. Kilo almamaya dikkat etmek gereklidir bu yüzden hamur işlerini azaltılmalıdır. Çünkü yapılan araştırmalar gösteriyor ki karın çevresindeki yağlanma en tehlikeli yağlanmadır ve kalp damar hastalıkları riskini arttırmaktadır.
Besin çeşitliliği sağlanmalıdır
Yaşlılık döneminde beslenmede yapılan en büyük hatalardan biri tek düze bir beslenme gerçekleştirmektir. Bu dönemde beslenirken mutlaka süt ve süt ürünleri, et ve benzeri besinler, taze sebze ve meyveler, ekmek ve tahıllar öğünlerde tüketilmelidir ve besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Çünkü vücudun her besin ögesine ayrı ayrı ihtiyacı vardır ve bu sadece her besin grubundan beslenerek sağlanabilmektedir.
Günde en az 2 litre su tüketilmelidir
Yeterli su tüketimi; böbrek fonksiyonlarının düzgün çalışabilmesi, idrar yolları enfeksiyonlarından etkilenmemek, böbrek taşları ve kabızlığın önlenmesi açısından gereklidir.
Balık tüketimi atlanmamalıdır
Yaşlılarda beslenmede omega-3 yağ asitleri tüketimi oldukça önemlidir. Bu sebeple haftada en az iki kez beslenmelerine balık eklenmelidir. Yapılan çalışmalar göstermektedir ki omega-3 yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyonda düzelme, kemik ve eklem hastalıklarını önleme ve kan lipid düzeylerini düzeltmede olumlu etkileri vardır.
Pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanlar tercih edilmelidir
Yemekler hazırlanırken yağda kızartma yöntemi kullanılmamalıdır. Bunun yerine ızgara, fırında pişirme, haşlama gibi yöntemler tercih edilmelidir. Ayrıca önemli bir noktada etlerin görünen yağlarının temizlenmesi ve et ürünleri pişirilirken ilave yağ eklemeyip kendi yağında pişirilmesidir.
Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir
Diğer önemli bir nokta ise yeterli kalsiyumun sağlanmasıdır. Yeterli kalsiyum düzeyleri kemik mineral kaybını azaltmaktadır ve kemik sağlığının korunmasında, kırıkların ve çıkıkların önlenmesinde çok önemlidir. Bu nedenle yaşlılarda beslenmede öğünlere yoğurt, süt, çökelek ve kefir gibi kalsiyum içeriği yüksek besinler eklenmelidir. Ayrıca bu besinler bağırsak florasının da korunmasına yardımcı olacaktır.
Tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır
Yaşlılık döneminde çok fazla tuz tüketimi sakıncalıdır. Yemekler baharatlarla lezzetlendirilmeye çalışılmalıdır. Fazla tuz tüketimi hipertansiyon, kalp ve damar hastalıkları, idrarda kalsiyum atımında artış yaşanmasıyla osteoporoza neden olabilmektedir. Salamura ve konserve besinlerinde tuz içeriği yüksektir.
Sebze ve meyve tüketimi atlanmamalıdır
Sebze ve meyveler bol bol ve mevsiminde tüketilmelidir. Mevsiminde beslenmek katkı maddesi içeriğini de minimuma indirmektedir. Günde 2 porsiyon meyve tüketimi atlanmamalıdır. Meyve ve sebzelerin kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerinde önleyici olduğu bilinmektedir.
Posa tüketimi bağırsaklar için önemlidir
Posa içeriği yüksek olan kuru baklagiller, tam buğday ekmek, tahıllar ve sebze meyveler yaşlı bireylerin beslenmelerine eklenmelidir. Posa tüketiminin; şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı ve önlediği yapılan araştırmalarla doğrulanmıştır. Ayrıca posa tüketimi kabızlığı önlemektedir ve bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesine yardımcı olmaktadır.
Gün içinde hareket etmeye çalışılmalıdır
Unutulmamalıdır ki her yaşa uygun bir fiziksel aktivite vardır. Gün içinde hafif tempolu yürüyüşlerin bile yapılması bu bireylerin sağlıklarını olumlu yönde etkilemektedir. Ayrıca yapılan fiziksel aktiviteler daha az kas ağrısı çekilmesine yardımcı olmaktadır ve kemiklerin daha güçlü olmasını sağlamaktadır.
