4 dakikada yaza hazırlık
08.06.2015 - 11:00 | Son Güncellenme:
Bu sene yine kış boyunca aldığımız kilolar üzerimize yapıştı kaldı. Hem de ilkbaharı yaşayamadan yaza direkt geçiş yaptık. Dolayısıyla yazı fit geçirebilmek için neredeyse hiç zamanımız olmadı.
Yaza adım atarken hala formunuza ulaşamadınız mı? Gerekli olan düzeni ve antrenman yoğunluğunu yakalayamadınız mı? O zaman Tabata Training tam size göre! Yüksek yoğunlukta olan bu program sizi hem eğlendirecek hem de fazlalıklarınızdan kurtulmanızı sağlayacak. Sports International eğitmeni Abdullah Çağman, toplam 4 dakikalık bu etkili zayıflama formülünü anlattı. “8 hareketten oluşan ve her hareket bir set olarak geçen Tabata Training ile 20 saniye yüksek tempoda hareket tamamlanıyor ve 10 saniye toparlanma evresine geçiliyor. Bu şekilde 8 set tamamlandığında yani bütün hareketler baştan 2. kez tekrarlandığında antrenmanı toplam 4 dakikada bitirmiş oluyorsunuz.”
ENERJİ SİSTEMİ OLARAK :
Öncelikli olarak anaerobik (Oksijenin az kullanımı) kapasiteyi geliştirir.DOLAŞIM SİSTEMİ OLARAK : Yoğun bir iş yaptığımız için egzersiz sırasında oksijene ihtiyacımız oluyor ve nefes almaya başlayınca damarlara içeride bir anda kan pompalandığı için, damarlara basınç yapıyor. Bu durum kardiyovasküler yani kalp damar döngüsünü pozitif yönde etkiliyor. Ayrıca genetiğinde kolesterol olan bireyler için de faydalıdır.
ÖNEMLİ:
Kalori olarak harcanılan kalori kişiden kişiye değişiyor. Egzersizi düzenli olarak yapanlarda dikkat çekici kalori harcamasını sağlıyor. Fakat önemli olan uygulanan egzersizde ne kadar kalori harcadığımız değil, totalde yani 24 saat içerisinde kaç kalori harcadığımız ve aldığımızdır. Az kalori alır fazla harcarsak bu bizim zayıflamamıza sebep olur.
METABOLİZMAYA KATKISI :
Zayıflama için önemli bir yanı da bazal metabolizma hızımızı yani vücut herhangi bir aktivite halinde değilken bile sarfedilen enerjiyi arttırır. Bu egzersizle antrenman bitse bile hala terlemeye devam ederiz, bu da bizim metabolizmamızın ter yoluyla hala hızlı çalıştığını gösterir. Üstelik bu durum yaklaşık 1-2 saat boyunca devam eder.
TABATA TRAINING EGZERSİZLERİ
1. Jumping Jacks (20 Saniye) : Bacaklar kalça genişliğinde açık, kollar düz bir şekilde pozisyon alınır. Bacakları yana açarak zıplarken eller de yukarıda bir birine değdirilir. Bu şekilde açılıp kapanarak zıplanılır.*10 SaniyeToparlanma (Derin derin nefes alınır)
2. Burpee (20 saniye) :
Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Ardından eğilinir ve ayaklara yakın bir şekilde eller yere koyulur.(Ellerin düz olması ve avuçların üzerinde durmalıyız. Daha sonra sıçrayarak bacaklarımızı dümdüz geriye uzatıyoruz ve şınav pozisyonu alıyoruz. Bu konumu aldıktan sonra bir tane şınav çekip(yeni başlayanların sadece şınav pozisyonu alması yeterli)ayaklarımızı kendimize doğru çekip zıplıyoruz.*10 Saniye Toparlanma (Derin derin nefes alınır)
3. Mountain Climbers (20 Saniye) :
Push up yani şınav poziyonu alınır ve dizler sırayla tırmanır gibi karına doğru seri bir şekilde çekilir*10 Saniye Toparlanma (Derin derin nefes alınır)
4. Jumping Squat (20 Saniye):
Bacaklarınız omuz genişliği mesafesinde ellerimiz birbirimizi kenetlenmiş olarak kollarımız omuz seviyesinde ve yere paralel konumda ayakta durulur. Yukarı doğru sıçrama esnasında eller açılır. Çömelme esnasında dizler ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde harekete devam edilir. Ve eller tekrar omuz hizasında birleştirilir.*10 Saniye Toparlanma (Derin derin nefes alınır)
Bu 4 hareket bittikten sonra tekrar başa dönüp 8 sete tamamlanır. Yani tüm hareketler 2.kez yapılır.DİKKAT:
Bu programı uygulayabilmemiz için fiziksel uygunluğunuzun üst seviyede olması şarttır. İlk defa yapacak olanlar vücutlarına yüklenme temposunu çok yüksek tutmayıp 10 saniye yüklenme, 20 saniye toparlanma (Derin nefes almak) şeklinde uygulamalıdır. Gerekli olan adaptasyonu yakaladıktan sonra 20 saniye yüklenme 10 saniye toparlanma (Derin nefes almak) şeklinde yapılabilir. Haftada 1 gün ile başlayıp 2 güne çıkarmanız yeterli olacaktır.
